اطلاعات آموزشی ورزشی و بدنسازی

ممکن است اصطلاح "حافظه عضلانی" را برای توصیف توانایی به خاطر سپردن حرکات، یا شاید برای توصیف توانایی بازیابی سریع توده عضلانی که پس از دوره‌های عدم فعالیت از دست می‌رود، شنیده باشید.
هنگامی که این اصطلاح به طور معمول به عنوان یک ابزار بازاریابی برای یک برنامه ورزشی مطرح می شود، ممکن است باعث شود که شما تعجب کنید، "آیا حافظه ماهیچه ای یک چیز است؟ آیا ماهیچه های من می توانند تمرین من را به خاطر بسپارند؟

پاسخ کوتاه: بله، حافظه ماهیچه ای واقعی است، اما ممکن است آنطور که فکر می کنید کار نکند.

به عنوان یک مربی یا علاقه‌مند به تناسب اندام، این موضوع مهمی است که باید در نظر بگیرید.

حافظه عضلانی چیست؟
حافظه عضلانی توانایی بازیابی توده عضلانی در عضلاتی که قبلا تمرین کرده اند را توصیف می کند. این به این معنی است که هنگامی که از طریق تمرینات قدرتی توده عضلانی به دست آوردید، اگر بعد از استراحت از تمرین آن را از دست بدهید، می توانید توده عضلانی را سریعتر از مدت زمانی که برای قرار دادن آن در وهله اول طول می کشید، بازیابی کنید.

این خبر خوبی است!

حافظه عضلانی چگونه کار می کند؟

حافظه عضلانی ربطی به تمرین "به یاد آوردن" سلول های عضلانی شما ندارد. همانطور که عضلات شما تمرین می کنند، تعداد هسته های فیبر عضلانی یا میونوکلئوس می تواند با افزایش توده عضلانی افزایش یابد. هنوز در جامعه علمی در مورد حجم تمرینات قدرتی مورد نیاز برای افزایش تعداد میونوکلئول ها بحث وجود دارد.

در یک بررسی تحقیقاتی توسط Snijders et. al. (2020)، داده ها یک رابطه خطی بین اندازه فیبر عضلانی و تعداد میونوکلئوس در انسان را نشان می دهد. این نشان می دهد که تمرین هیپرتروفی و افزایش اندازه عضله، میونوکلئول را افزایش می دهد.

سوالی که محققان هنوز در مورد آن بحث می کنند این است: در دوره های عدم فعالیت برای میونوکلئوس ها چه اتفاقی می افتد؟ اگر توده عضلانی به دست آورید، اما سپس تمرین را متوقف کنید، آیا تمام میونوکلئول هایی که در طول تمرین به دست آمده اند را از دست می دهید؟

تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات توسط اگنر و همکاران. (2013) نشان می دهد که میونوکلئول هایی که در طول هیپرتروفی اضافه بار به دست می آیند، در طی 3 ماه آتروفی عضلانی زمانی که عضله به اندازه اصلی خود باز می گردد، از بین نمی روند. حتی اگر اندازه عضله در این دوره از عدم فعالیت کاهش یافته است، تعداد میونوکلئوس کاهش یافته است. این تحقیق بسیار امیدوارکننده به نظر می‌رسید، زیرا نشان می‌داد که اگرچه اندازه ماهیچه کاهش یافته است، از زمانی که تعداد میونوکلئوس‌ها حفظ شده است، پتانسیل رشد مجدد سریع‌تر عضلات وجود دارد.

این به طور بالقوه خبر خوبی برای بزرگسالان مسن و کسانی است که ممکن است به دلایل مختلف (مثلاً یک بیماری همه گیر) برای تمرین مرخصی بگیرند. تحقیقات امیدوارکننده‌ای در انسان وجود دارد که نشان می‌دهد میونوکلئول‌ها پس از عدم فعالیت فیزیکی کوتاه‌مدت حفظ می‌شوند و بازیابی سریع ماهیچه‌ها امکان‌پذیر است (Snijders et al., 2020). با این حال، هنوز تعداد محدودی از تحقیقات برای حمایت کامل از این دیدگاه وجود دارد، بنابراین توجه به محدودیت‌های فعلی تحقیق مهم است.

محدودیت های حافظه عضلانی
برای مدتی، این فرضیه وجود داشت که افزایش میونوکلئوس در انسان ممکن است طولانی مدت یا حتی دائمی باشد. در این زمان، مدت زمانی که حافظه عضلانی باقی می ماند نامشخص است. مروری بر تحقیقات روی حافظه عضلانی از Snijders و همکاران. (2020) دریافتند که "هیچ اتفاق نظری در جامعه علمی در مورد وجود حافظه عضلانی با ماندگاری میونهسته ای در عضله اسکلتی انسان وجود ندارد و تحقیقات بیشتری با استفاده از مطالعات مداخله ای طراحی شده به درستی ضروری است."

تحقیقات بیشتری برای ایجاد یک توافق قطعی تر در مورد طول عمر میونوکلئوس هایی که از طریق تمرین و مفهوم رشد مجدد عضلانی به دست می آیند، مورد نیاز است.

توجه به این نکته مهم است که حافظه ماهیچه ای توانایی عضلات برای به خاطر سپردن حرکات نیست. اصطلاح حافظه عضلانی می تواند کمی اشتباه باشد زیرا ماهیچه ها از نظر فنی چیزی را به خاطر نمی آورند. در مغز، اطلاعات رمزگذاری، ذخیره و بازیابی می شود. آنچه ما به عنوان «به یاد آوردن» عضلات درک می کنیم به یادگیری حرکتی اشاره دارد که در سیستم عصبی مرکزی (CNS) اتفاق می افتد، نه ماهیچه ها.

اگر تا به حال سال‌ها از دوچرخه‌سواری فاصله گرفته‌اید، ممکن است تعجب کنید که پس از چند لحظه لرزان، طوری رانندگی می‌کنید که گویی هرگز مرخصی نگرفته‌اید. مغز شما نحوه دوچرخه سواری را به خاطر می آورد و شما در حالت ایستاده باقی می مانید.

با این حال، منصفانه است که بگوییم که یک جزء عصبی در حافظه عضلانی وجود دارد، زیرا فردی که قبلاً تمرینی را انجام داده است، این کار را مؤثرتر از کسی که انجام نداده است، انجام می دهد که ممکن است به تلاش برای به دست آوردن توده عضلانی کمک کند.

نحوه استفاده از مفهوم حافظه عضلانی برای هایپرتروفی
حافظه عضلانی می تواند برای هر کسی که به دلیل تعطیلات، آسیب دیدگی یا رویدادهای زندگی از تمرینات استراحت کند، بازی را تغییر دهد. حتی اگر هنوز در مورد حافظه عضلانی بحث وجود دارد، ما هنوز هم می‌توانیم از آنچه می‌دانیم استفاده کنیم تا از آن بهره ببریم.

هنگام استفاده از حافظه عضلانی دو عامل باید در نظر گرفته شود:

1. انجام حجم مناسب تمرین برای ایجاد هیپرتروفی عضلانی. برای ایجاد سازگاری با هیپرتروفی عضلانی، فرد باید به طور مداوم (3-4 بار در هفته) با حجم 3-5 ست از 6-12 تکرار تمرینات به مدت 4-6 هفته تمرین قدرتی داشته باشد. فردی که تازه شروع به تمرین کرده است باید با شروع تمرینات استقامتی تثبیت و تمرینات استقامتی که در مجموع 8 هفته طول می کشد تا آن شدت و حجم کار کند.

2. در صورت امکان دوره های عدم فعالیت را به حداقل برسانید. هر چه بیشتر استراحت کنید، آتروفی عضلانی بیشتر می شود. علاوه بر این، هر چه در طول استراحت فعالیت کمتری انجام دهید، میزان آتروفی بیشتر می شود. یک هفته استراحت از برنامه تمرینی معمولی به سختی پیشرفت شما را کاهش می دهد، اما دراز کشیدن بی حرکت در رختخواب به مدت 3 هفته می تواند منجر به آتروفی قابل توجهی شود. در صورت امکان، در حین استراحت از تمرینات قدرتی تا حد امکان فعال بمانید تا از دست دادن توده عضلانی به حداقل برسد.

چه مدت طول می کشد تا به حالت اولیه برگردید؟
یکی از اولین مطالعاتی که شاهد رشد مجدد سریعتر در تمرینات مقاومتی بود، توسط Staron و همکاران انجام شد. در سال 1991. در این مطالعه، شرکت کنندگان زن در طی 6 هفته تمرین مجدد در مقایسه با 20 هفته اولیه تمرین قدرتی، قدرت عضلانی و اندازه فیبر خود را به دست آوردند.

با این حال، به نظر می‌رسد که سرعت بازیابی عضله می‌تواند بسته به سطح عدم تحرکی که در طول تمرین رخ می‌دهد متفاوت باشد (Snijders et al., 2020). اگر مدتی در رختخواب هستید، احتمالاً زمان بیشتری طول می‌کشد تا به حالت اولیه برگردید تا زمانی که تمرین مقاومتی را متوقف کنید اما به انجام فعالیت‌های عادی روزانه ادامه دهید.

اگر شما نیز مانند بسیاری از افراد در طول همه‌گیری (یا به هر دلیل دیگری!) از تمرین مرخصی گرفته‌اید، این خبر را امیدوارکننده در نظر بگیرید. هیچ زمانی مانند زمان حال وجود ندارد که دوباره آن دمبل ها را بردارید و به آن عضلات یادآوری کنید که بلند کردن چقدر حس خوبی دارد. ممکن است در ابتدا احساس کنید که به نقطه اول بازگشته اید، اما دستاوردها در کوتاه ترین زمان ممکن باز خواهند گشت.

منابع :

Egner, I. M., Bruusgaard, J. C., Eftestøl, E. and Gundersen, K. (2013). A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. J. Physiol. 591, 6221-6230. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2013.264457

Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. J Exp Biol, 219(2), 235-242. https://doi.org/10.1242/jeb.124495

Snijders, S. et al. (2020). The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies. Acta Physiol (Oxf), 229(3), e13465. https://doi.org/10.1111/apha.13465

رژیم های کم کربوهیدرات در چند دهه اخیر به ابزاری بسیار محبوب برای کاهش وزن تبدیل شده اند. در حالی که بسیاری از دلایل علمی پشت این که چرا از آنها برای کاهش وزن استفاده می شود، مانند فرضیه کربوهیدرات-انسولین، تا حد زیادی توسط ادبیات علمی اشتباه است، رژیم های کم کربوهیدرات هنوز به طور گسترده برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرند.

دلیل استفاده از آن‌ها به احتمال زیاد این است که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن، به‌ویژه در کوتاه‌مدت، اثر بخشی را نشان می‌دهند. با این حال، هنوز سردرگمی‌ها و افسانه‌های زیادی در مورد چگونگی تعیین دقیق اهداف کربوهیدرات وجود دارد، رژیم‌های کم کربوهیدرات دقیقاً چگونه می‌توانند مؤثر باشند یا ممکن نیست، و چه چیزهایی را باید در هنگام اتخاذ یک رژیم کم کربوهیدرات در نظر بگیرید. توصیه هایی به مشتریان

این اطلاعات به ویژه برای متخصصان کاهش وزن و متخصصان تغذیه مهم است.

توصیه روزانه کربوهیدرات برای کاهش وزن
توصیه های روزانه برای دریافت کربوهیدرات بر اساس دو معیار اصلی است: کل کالری دریافتی روزانه و شدت/حجم فعالیت بدنی. کل کالری مورد نیاز روزانه بالاتر با توصیه های بالاتر برای دریافت کل کربوهیدرات روزانه همراه است، در حالی که نیازهای کل کالری روزانه کمتر با توصیه های کمتر همراه است. علاوه بر این، از آنجایی که بدن برای فعالیت بدنی با شدت متوسط تا بالاتر به شدت به مصرف کربوهیدرات متکی است، با افزایش حجم کل و شدت فعالیت، توصیه‌های کربوهیدرات افزایش می‌یابد.

کل کالری دریافتی روزانه را می توان با استفاده از یکی از معادلات تخمینی کل مصرف انرژی روزانه تخمین زد. رایج ترین آنها معادله هریس و بندیکت و Mifflin-St Jeor هستند. با این حال، ابزارهای آنلاینی نیز وجود دارد که می توان از آنها استفاده کرد. مانند ماشین حساب کالری آنلاین NASM. این می تواند به افراد کمک کند تا تعیین کنند روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنند.

پس از آن، تعداد گرم در واحد وزن بدن را می توان بر اساس دستورالعمل های فعلی کالج پزشکی ورزشی آمریکا و آکادمی تغذیه و رژیم غذایی تخمین زد. این توصیه ها به شرح زیر تعمیم داده می شود:

● فعالیت نوری: 3-5 گرم/کیلوگرم/روز
● فعالیت متوسط (1 ساعت ورزش متوسط): 5-7 گرم بر کیلوگرم در روز
● فعالیت زیاد (1-3 ساعت ورزش شدید و استقامتی): 6-10 گرم/کیلوگرم در روز
● بسیار زیاد (4-5 ساعت ورزش شدید و استقامتی): 8-12 گرم بر کیلوگرم در روز

نحوه خواندن برچسب های مواد غذایی برای کربوهیدرات
برچسب‌های مواد غذایی اخیراً به‌روزرسانی شده‌اند و بینش واضح‌تری در مورد محتوای غذایی واقعی یک غذا، به‌ویژه کربوهیدرات‌های یک غذا ارائه می‌دهند. حقایق کربوهیدرات روی برچسب مواد غذایی شامل کربوهیدرات کل، فیبر رژیمی، کل قندها و قندهای اضافه شده است.

نحوه عملکرد برچسب های مواد غذایی به این صورت است که کربوهیدرات های کل نشان دهنده تعداد کل کربوهیدرات های غذا هستند. هر یک از زیرمجموعه ها به کل مبلغ اضافه می شود. به عنوان مثال، در برچسب زیر که توسط FDA ارائه شده است، مقدار کل کربوهیدرات 34 گرم است. با این حال، از این 34 گرم، 4 گرم آن از فیبر و 6 گرم از قند (مونوساکاریدها و دی ساکاریدها) به دست می آید. قندهای افزوده نشان دهنده قند اضافی است که در طول فرآوری به غذا اضافه می شود.

این بدان معناست که تقریباً 24 گرم کربوهیدرات (34 گرم کل - 4 گرم فیبر - 6 گرم شکر اضافه شده = 24 گرم) وجود دارد که کربوهیدرات های پیچیده (پلی ساکارید) هستند.

محاسبه کربوهیدرات خالص برای کاهش وزن
اگرچه بسیاری از برچسب‌های تغذیه‌ای، تمام کربوهیدرات‌ها را به عنوان کالری دریافتی در نظر می‌گیرند، اما حقیقت این است که همه کربوهیدرات‌ها تعداد قابل توجهی کالری را ارائه نمی‌کنند، زیرا بدن انسان انرژی را از تمام انواع کربوهیدرات‌ها هضم و استخراج نمی‌کند. این ایده پشت مفهوم کربوهیدرات خالص است.

در بیشتر شرایط، فیبر رژیمی یک کربوهیدرات غیرقابل هضم در نظر گرفته می شود و به کل کربوهیدرات دریافتی کمک نمی کند. به این ترتیب، در بسیاری از موارد، فیبر از کل کربوهیدرات دریافتی کم می شود. در شکل بالا، 4 گرم فیبر اغلب از کل کربوهیدرات ها (34 گرم) کم می شود تا در مجموع 30 گرم کربوهیدرات قابل استفاده به دست آید.

انواع کربوهیدرات ها کدامند؟
کربوهیدرات ها را می توان به دسته های مختلفی طبقه بندی کرد. دسته بندی های اولیه ای که استفاده می شود بر اساس موارد زیر است: ساده در مقابل پیچیده و پردازش شده در مقابل پردازش نشده.

کربوهیدرات های ساده و پیچیده بر اساس نوع کربوهیدرات های موجود در غذا تعریف می شوند. کربوهیدرات ها را می توان بر اساس ساختار مولکولی آنها توصیف کرد، که فقط به این معنی است که چند مولکول قند منفرد با هم ترکیب می شوند.

مونوساکاریدها کربوهیدرات های تک قندی هستند. دی ساکاریدها دو کربوهیدرات واحد قندی هستند که با هم پیوند دارند. پلی ساکاریدها زنجیره های بلندی (معمولاً 12 یا بیشتر) هستند که به یکدیگر متصل شده اند.

کربوهیدرات های فرآوری شده به طور کلی غذاهایی هستند که با استفاده از وسایل صنعتی فرآوری شده اند تا مواد غذایی از کربوهیدرات های اساسی تولید شوند. به عنوان مثال، نان یک کربوهیدرات فرآوری شده است که در آن گندم برای تهیه آرد و سپس تهیه نان پردازش می شود.

کربوهیدرات‌های فرآوری‌نشده معمولاً غذاهایی هستند که نزدیک به حالت طبیعی خود مصرف می‌شوند، اگرچه پخت و پز اغلب لازم است. به عنوان مثال، سیب زمینی زمانی که به سادگی پخته یا آب پز شود و خورده شود، یک کربوهیدرات فرآوری نشده است. میوه ها و سبزیجات نیز کربوهیدرات های فرآوری نشده در نظر گرفته می شوند.

چه نوع غذاهایی را می توانید با رژیم غذایی 100 کربوهیدرات در روز مصرف کنید؟
هیچ غذایی وجود ندارد که شما نتوانید آن را بخورید، صرف نظر از میزان دقیق کربوهیدراتی که در هر روز برای اهداف خاص خود نیاز دارید. اگر نیاز به خوردن 50 گرم در روز یا 500 گرم در روز دارید، می توانید انواع کربوهیدرات ها را مصرف کنید. این در نهایت به مقدار یک غذای معینی که مصرف می‌کنید کاهش می‌یابد.

برای افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند، اغلب مفید است که از تراکم کربوهیدرات غذاهای مختلف آگاه باشند و به آن توجه داشته باشند. برخی از منابع کربوهیدرات نسبت به سایرین در هر گرم غذا کربوهیدرات بیشتری دارند. به این ترتیب، برخی از انتخاب‌های غذایی، ماندن در پوشش کم کربوهیدرات را دشوارتر از سایرین می‌سازد.

طیفی از چگالی کربوهیدرات وجود دارد، و برخی از غذاها در انتهای بسیار بالا، برخی در وسط و برخی در انتهای پایین قرار می گیرند. به عنوان مثال، غذاهایی مانند کیک برنج، نان شیرینی و نان سفید در انتهای طیف چگالی کربوهیدرات قرار دارند. غذاهایی مانند نان چند دانه، بلغور جو دوسر و برنج سفید در وسط این طیف قرار دارند. سبزیجات ریشه ای مانند جعفری و سیب زمینی و همچنین میوه هایی مانند سیب، پرتقال و هندوانه در انتهای پایین طیف چگالی کربوهیدرات قرار دارند.

آیا رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن ضروری است؟
رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن ضروری نیستند و به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیستند. کربوهیدرات ها لزوماً چربی بدن را کنترل نمی کنند. در چند دهه گذشته ده ها مطالعه علمی در مورد مقایسه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات با سایر رژیم ها برای بررسی اثربخشی آنها انجام شده است. این مطالعات از مطالعات تجربی بر روی حیوانات که اندازه‌گیری‌های بیوشیمیایی بسیار دقیق انجام می‌دهند تا مطالعات بخش متابولیک بسیار کنترل‌شده تا مطالعات آزاد و در دنیای واقعی را شامل می‌شود.

یافته های اولیه از این مطالعات عبارتند از:

1. رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن ضروری نیستند. تقریباً همه انواع رژیم‌ها می‌توانند منجر به کاهش وزن در صورت وجود تعادل انرژی منفی (یعنی کمبود انرژی) شوند.

2. از دیدگاه توده چربی بدن، رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است منجر به کاهش توده چربی در رژیم های کوتاه مدت شود.

3. پیروی از رژیم های کم کربوهیدرات در مقایسه با سایر اشکال رژیم غذایی بهتر یا بدتر نیست.

4. رژیم های کم کربوهیدرات اغلب منجر به کاهش وزن فوری آب و کاهش گلیکوژن نسبت به رژیم های کربوهیدرات متوسط می شود.

ملاحظات KETO
رژیم های بسیار کم کربوهیدرات اغلب می توانند منجر به حالتی به نام کتوز شوند. این زمانی اتفاق می افتد که کربوهیدرات های رژیم غذایی به اندازه کافی کم یا چربی به اندازه کافی زیاد باشد، به طوری که بدن شروع به تولید کتون در سطحی می کند که به آنها اجازه انباشته شدن می دهد.

اغلب گفته می شود که قرار گرفتن در حالت کتوز باعث افزایش از دست دادن چربی می شود، اما شواهد خوبی وجود ندارد که صحت آن را نشان دهد. در واقع، یک مطالعه اخیر نشان داد که کاهش چربی در حالت کتوز، اگر کمتر نباشد، مشابه است. اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب کنید، کتوز ممکن است نتیجه این فرآیند باشد، اما نباید تمرکز اصلی باشد.

علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد اگر فردی ورزشکار است که در تمرینات با شدت و حجم بالاتر شرکت می‌کند، باید از رژیم‌های کتوژنیک خودداری شود زیرا می‌توانند عملکرد را مختل کنند.

برای اطلاعات بیشتر در مورد رژیم کتو این وبلاگ را بخوانید.

چه تعداد کربوهیدرات در روز خیلی کم است؟
برای افراد سالم و بدون بیماری زمینه ای، به نظر نمی رسد که حداقل مقدار کربوهیدراتی که نیاز به مصرف روزانه داشته باشد، وجود ندارد. با این حال، رژیم های غذایی با کربوهیدرات بسیار کم می توانند عوارض جانبی ناخواسته و بالقوه خطرناکی را در صورت پیروی طولانی مدت داشته باشند. به عنوان مثال، اختلال در عملکرد قلب، اختلال در فعالیت بدنی، ریزش مو، حالت تهوع، مشکلات گوارشی و ناهنجاری های چربی، همگی از عوارض جانبی رایج هستند.

اغلب توصیه می شود که مصرف کربوهیدرات های متوسط (1-3 گرم در کیلوگرم در روز) حتی در زمینه کاهش وزن نیز مصرف شود.

توانایی انجام الگوهای متفاوت در حرکات افقی ، جزء توانایی ضروری حرکت هر کسی است. شاید یکی از پرکاربردترین روش ها برای تمرین این حرکت در سالن بدنسازی پرس سینه باشد.

3 موضوع رایج برای فرم پرس سینه
شاید رایج ترین عواملی که مانع از فرم خوب پرس سینه می شود عبارتند از:

(1) عدم آگاهی از تکنیک تمرین

(2) انتخاب متغیر اشتباه محاسبه شده است

(3) عدم تعادل عضلانی

شماره 1 عدم دانش فنی
در حالی که دلایل احتمالی زیادی برای اختلال در فرم پرس سینه وجود دارد، شاید شایع ترین دلیل به دانش موجود مشتری از فرم و درک کلی از وضعیت بدنی و تکنیک حرکت ایده آل ورزش مربوط باشد. دانش ناکافی از فرم یک مسئله رایج برای مشتریان مبتدی با تجربه محدود یا آموزش تمرین کمی خواهد بود.

ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما اساسی ترین گام برای ارزیابی دانش مشتری از فرم، ترکیبی از بحث و نمایش است. یک روش ارجح برای آموزش فرم پرس سینه این است که «بگو. نمایش دهید. انجام دادن." به عبارت دیگر، تنظیم و اجرای صحیح پرس سینه (Tell) را توصیف کنید، سپس یک مثال را نشان دهید (نمایش)، و سپس از مشتری بخواهید چند تکرار انجام دهد و نشانه ها و بازخوردهایی را برای بهبود اجرای حرکت ارائه دهد (Do) . دانش مشتری از عملکرد زمانی می تواند افزایش یابد که اطلاعاتی در مورد کیفیت حرکت آنها ارائه شود (امبلر رایت و همکاران، 2021).

تمرین پرس سینه را می توان به دو مرحله تقسیم کرد: مرحله آماده سازی و مرحله حرکت. در مرحله آماده سازی، مشتری باید صاف دراز بکشد و پشت خود را روی نیمکت قرار دهد، پاها را صاف روی زمین قرار دهد و انگشتان پا را مستقیماً رو به جلو باشد. اگر پاهای مشتری برای رسیدن به زمین خیلی کوتاه است، خوب است یک پله یا سکوی کوچک زیر پای او قرار دهید تا مشتری بتواند ستون فقرات و لگن خود را خنثی نگه دارد. ساعدها باید عمود بر مقاومت باشند و دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشند، در راستای قفسه سینه، با استفاده از یک دست خنثی، به این معنی که مچ نباید خمیده و یا کشیده باشد.

در طول مرحله پرس (متمركز) مرحله حركت، مددجو باید بازوها را دراز كند و قفسه سینه را منقبض كند تا زمانی كه آرنج ها كاملاً باز شوند. در مرحله پایین آوردن (فاز خارج از مرکز)، مشتری باید وزنه را به سمت قفسه سینه با خم شدن کنترل شده آرنج پایین بیاورد، در حالی که ساعدها را عمود بر مقاومت نگه دارد. فاصله دقیقی که مشتری به او اجازه می دهد وزنه در طول بخش غیرعادی تمرین حرکت کند، با توانایی مشتری در کنترل فرم و هم ترازی خود بدون جبران تعیین می شود. جبران‌های متداول در هنگام پرس سینه عبارتند از قوس کمر، بلند شدن سر از روی نیمکت، نوسان بیش از حد آرنج یا گرد شدن شانه‌ها.

فرم برای هر پرس سینه با استفاده از نیمکت یکسان خواهد بود. با این حال، بسته به اینکه شخص در حال انجام پرس سینه با هالتر یا دمبل باشد، تفاوت هایی وجود خواهد داشت. پرس سینه با هالتر به دلیل ماهیت زنجیره بسته تمرین (دست ها روی میله ثابت هستند)، کمی پایدارتر از پرس سینه با دمبل است، در حالی که دمبل ها آزادی حرکت بیشتری را ایجاد می کنند و به دشواری ثابت کردن بار می افزایند.

تفاوت دیگر بین هالتر و پرس سینه با دمبل این است که دمبل ها امکان ساعد خنثی تری نسبت به هالتر را فراهم می کنند، که برای همراستا شدن گرفتن مشتری با جهت میله، نیاز به پرونی بیشتر ساعد دارد. فاصله ثابت بین دست ها در حین استفاده از هالتر همچنین توانایی مشتری را برای عمود نگه داشتن ساعدها در حالی که آرنج ها را به طور کامل باز می کند، محدود می کند.

علاوه بر این، فرم پرس سینه را می توان برای استفاده از توپ های تناسب اندام/ثبات برای نسخه ای با ثبات کمتر از پرس سینه با دمبل ایده آل برای تمرینی که برای افزایش ثبات و استقامت طراحی شده است، تغییر داد.

شماره 2 متغیرهای حاد اشتباه محاسبه شده
عامل دیگری که معمولاً بر توانایی اجرای فرم پرس سینه مناسب تأثیر می‌گذارد، محاسبه اشتباه متغیرهای تمرینی حاد است، مانند شدت، به عنوان مثال، وزن استفاده شده و حجم، یعنی تعداد ست‌ها و تکرارها. به راحتی می توان شدت مناسب برای پرس سینه را بیش از حد تخمین زد. مقداری که مشتری می تواند فشار دهد اغلب با چیزی که مشتری می تواند بدون به خطر انداختن فرم فشار دهد اشتباه گرفته می شود.

اگرچه ممکن است یک مشتری نسبت به بلند کردن مقداری که احتمالاً خیلی سنگین است احساس خوبی داشته باشد و به طور سعادتمندانه از حرکات جبرانی و از دست دادن فرم خود بی خبر باشد، باید از بلند کردن با الگوهای حرکتی ضعیف اجتناب کرد زیرا در طول زمان این پتانسیل را دارد که منجر به آسیب شود.

خستگی یکی دیگر از مشکلات رایج است که مانع از فرم مناسب پرس سینه می شود. با کاهش خستگی عضلات مشتری و کاهش توانایی آنها برای تولید نیرو، حرکت آنها برای تکمیل کار پرس سینه برای بهتر یا بدتر شدن آنها به خطر می افتد. اگر مشتری عادات بهبودی ضعیفی از خود نشان دهد، خستگی می تواند به یک مشکل تبدیل شود. اگر حجم تمرین بیشتر از آن چیزی باشد که مشتری می تواند به اندازه کافی از آن بازیابی کند و با آن سازگار شود و/یا مقدار زمان استراحت قبل از ست های پرس روی نیمکت یا بعد از تمرینات دیگر ناکافی باشد یا ترکیبی از آنها باشد، خستگی می تواند ظاهر شود.

برای جلوگیری از استفاده بیش از حد از وزنه برای پرس سینه ، بهتر است ارزیابی های قدرتی مناسب مانند تست قدرت اندام فوقانی 1RM، که از پرس سینه با هالتر استفاده می کند، انجام دهید. نتایج حاصل از برآورد 1RM به برنامه ریزی دقیق تر شدت مناسب برای هر شخص کمک می کند. علاوه بر این، مدل OPT NASM محدوده های متغیر حاد توصیه شده مناسب برای هر مرحله و هدف را ارائه می دهد. پایبندی به مدل NASM OPT استفاده از متغیرهای حاد را خارج از آنچه که برای شخص و اهداف مرتبط با قدرت آنها مناسب است کاهش می دهد.

شماره 3 عدم تعادل عضلانی
عدم تعادل عضلانی موضوعی است که در جامعه امروزی بسیار رایج است و برای اصلاح آن نیاز به کمی کار بیشتری نسبت به دانش ساده فرم یا تغییر متغیرهای تمرین حاد دارد . عدم تعادل عضلانی تغییر در طول و سطح فعالیت نسبی عضلات اطراف یک مفصل مشخص است. با کوتاهی و/یا فعالیت بیش از حد برخی از این عضلات و طولانی شدن و/یا کم کاری برخی از این عضلات، جبران حرکتی رخ می دهد و در نتیجه کنترل عصبی-عضلانی را کاهش می دهد.

هنگامی که عدم تعادل عضلانی به اندازه کافی شدید باشد که دامنه حرکت مفصل را محدود کند، شخص ممکن است دیگر توانایی انجام پرس سینه را با فرم مناسب نداشته باشد به دلیل عدم تحرک مورد نیاز برای انجام حرکت بدون جبران. ساده ترین راه برای تعیین اینکه آیا عدم تعادل عضلانی بر فرم پرس سینه تأثیر می گذارد یا خیر، ارزیابی کیفیت حرکت شخص است که با ارزیابی اسکات بالای سر شروع می شود.

فرض کنید مراجعه کننده نشان می دهد که بازوها به جلو افتاده یا شیب بیش از حد لگن قدامی (قوس پایین کمر) دارند. در آن صورت، ارزیابی بعدی باید اصلاح «دست روی باسن» در ارزیابی اسکات بالای سر باشد تا بهتر مشخص شود که آیا جبران‌های مشاهده‌شده از کمپلکس شانه یا باسن، لگن یا هسته نشات می‌گیرد. اگر شیب قدامی لگن با دست‌ها روی باسن بهبود یابد، احتمالاً باید به کمپلکس شانه، به‌ویژه لتیسیموس دورسی، رسیدگی شود.

به صورت اختیاری، اگر برای مشتری ایمن و مناسب تشخیص داده شود، ارزیابی فشار ایستاده یک ارزیابی بارگذاری شده است که مشتری را ملزم به انجام یک فشار افقی با هر دو بازو می کند. ارزیابی فشار ایستاده به ویژه در صورتی ضروری است که مشتری برای حفظ فرم پرس سینه تلاش کند و مربی به عدم تعادل عضلانی به عنوان یک مقصر احتمالی مشکوک شود. اختلال شانه در طول ارزیابی فشار ایستاده ممکن است به صورت بالارفتن کتف یا بال زدن ظاهر شود. جبران‌های اضافی مانند قوس کمر بیش از حد یا حرکت سر به جلو نیز ممکن است رخ دهد.

در مرحله بعد، برای جداسازی بهتر علت اصلی جبران‌های حرکتی مشتری، باید ارزیابی‌های حرکتی ستون فقرات سینه‌ای، ستون فقرات گردنی، شانه، آرنج و مچ دست را انجام دهید تا مشخص شود کدام یک از نقاط بازرسی زنجیره جنبشی ممکن است محدود شده و در نتیجه بر فرم پرس سینه تأثیر بگذارد.

ارزیابی‌های تحرک بیش از انعطاف‌پذیری را شامل می‌شود و کل دامنه حرکتی موجود در یک مفصل خاص و کنترل عصبی عضلانی بدن را در طول حرکت در نظر می‌گیرد (Ambler-Wright et al., 2020). ارزیابی‌های تحرک زیر برای تعیین بیشتر محتمل‌ترین منبع جبران برای شانه و ستون فقرات سینه‌ای توصیه می‌شود:

• اکستنشن توراسیک
• چرخش قفسه سینه
• چرخش دهانه رحم
• فلکشن جانبی گردن رحم
• فلکشن و اکستنشن دهانه رحم
• خم شدن و اکستنشن شانه
• چرخش داخلی و خارجی شانه
• تست طول مینور سینه ای

اگر مشتری محدودیتی را در شانه، ستون فقرات قفسه سینه و/یا ستون فقرات گردنی نشان دهد، احتمالاً بر تحرک بازوها نیز تأثیر می‌گذارد و بالعکس (Ambler-Wright et al., 2021). به همین دلیل، مربی باید ارزیابی های حرکتی آرنج و مچ زیر را نیز انجام دهد:

• خم شدن و اکستنشن آرنج
• خم شدن و اکستنشن مچ دست
• پرونیشن ساعد و سوپیناسیون

بسته به شدت جبران‌ها و محدودیت‌های حرکتی که در طی فرآیند ارزیابی کشف می‌شوند، ممکن است مشتری به برنامه‌ریزی اصلاحی اضافی و مدتی در فاز 1 مدل OPT نیاز داشته باشد تا اینکه تحرک و کیفیت حرکت ایده‌آل‌تر به درستی قبل از بازگشت به پرس سینه بازیابی شود.

با این حال، فرض کنید غرامت وجود دارد اما حداقل است. در این صورت، اگر متغیرهای حاد و دامنه عمق حرکت پرس سینه به حدی اصلاح شود که مشتری بتواند با حداقل یا بدون جبران، فرم مناسب خود را حفظ کند، مشکلی نیست در حالی که هنوز از پرس سینه در تمرین استفاده می‌کنیم.

برای اطلاعات بیشتر در مورد بهبود عملکرد شانه با روتین‌های نمونه، مقاله دکتر توماس وست را بررسی کنید عملکرد شانه: تقویت تثبیت کتف.

*نکته مهم در مورد پرس سینه و مدل OPT
توجه به این نکته مهم است که این مقاله به فرم نامناسب پرس سینه می پردازد، با این فرض که مشتری قبلاً به مراحل قدرت تمرین با توجه به مدل NASM OPT پیشرفت کرده است، در ابتدا بدون جبران (یا حداقل بود)، و به طور کلی به اندازه کافی آماده شده است. برای تمرینات قدرتی

معمولاً با پیروی از مدل آموزشی یکپارچه NASM، ارزیابی مناسب کیفیت حرکت مشتری، و استفاده از پیوستار تمرین اصلاحی و فاز 1 مدل OPT، از اکثر مسائلی که برجسته خواهیم کرد، اجتناب می شود.

این به اندازه کافی عدم تعادل عضلانی و محدودیت‌های موجود در کنترل و ثبات مفصل را برطرف می‌کند، قبل از اینکه از پرس سینه در فازهای متمرکز بر قدرت استفاده کنید.

غیرعادی نیست که مشتری به مرور زمان عدم تعادل عضلانی و مسائل مربوط به ثبات را ایجاد کند، به خصوص زمانی که مشتری در معرض الگوهای استرس مکرر قرار می گیرد، مانند کار کردن با کامپیوتر برای مدت طولانی، و/یا بلند کردن، تمرین یا انجام دادن. فعالیت های روز و روز یکسان است. در این مورد، مشتری به احتمال زیاد به یک روال اصلاحی یا یک روال گرم کردن طولانی برای بهبود تعادل عضلانی قبل از تمرین برای جلوگیری از لغزش به عقب در کیفیت حرکت نیاز دارد.

خلاصه
هنگامی که پرس سینه به درستی انجام شود، به عنوان یک تمرین ایمن و موثر برای تقویت بالاتنه عمل می کند. با این حال، اگر پرس سینه با فرم کمتر از ایده آل انجام شود، مشتری بازده تلاش های خود را کاهش می دهد و خطر ابتلا به عدم تعادل عضلانی و آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد را افزایش می دهد.

مسائل رایجی که مانع از فرم خوب پرس سینه می شود عبارتند از: عدم آگاهی مشتری در مورد فرم مناسب و تکنیک حرکت با کیفیت؛ انتخاب متغیرهای حاد نامناسب مانند شدت و حجم بیش از حد و استراحت کمتر از حد کافی؛ و عدم تعادل عضلانی از قبل موجود. ایجاد اختلال در حرکت در یک یا چند نقطه بازرسی زنجیره جنبشی درگیر در پرس سینه . خوشبختانه اکثر این مسائل به راحتی قابل شناسایی و رفع هستند.

• دانش مشتری را می توان با ارائه نشانه های تمرینی و درک عملکرد پرس سینه به مشتری برای آموزش دقیق تر و ارتقای فرم بهتر بهبود بخشید.

• با پایبندی به مدل OPT و اطمینان از آمادگی بدنی مشتری برای تمرینات قدرتی، می توان از شدت، حجم زیاد و زمان استراحت ناکافی جلوگیری کرد.

• عدم تعادل عضلانی و اختلالات حرکتی مربوط به آنها را می توان با استفاده از ارزیابی اسکوات بالای سر و سایر ارزیابی های حرکتی و تحرک بارگذاری شده شناسایی کرد.

در حالی که ایجاد مجدد عدم تعادل عضلانی و کاهش ثبات و کنترل مفصل در طول زمان برای مشتری غیرعادی نیست، یک روال اصلاحی یا یک روال گرم کردن طولانی برای بهبود تعادل عضلانی قبل از تمرین ممکن است از کاهش کیفیت حرکت به عقب جلوگیری کند. علاوه بر این، از طریق ارزیابی منظم و استفاده مناسب از مدل یکپارچه آموزش عملکرد بهینه NASM (OPT) و پیشرفت در مراحل مختلف آموزش آن، بسیاری از عواملی که معمولاً بر فرم مناسب پرس سینه تأثیر می‌گذارند، قابل رسیدگی و کاهش هستند.

تمرین پرس سینه معمولاً به راحتی در بیشتر تنظیمات تناسب اندام انجام می شود، یادگیری آن آسان است و به راحتی برای اهداف مختلف قدرت محور برنامه ریزی و سازگار می شود.

پرس سینه اغلب به عنوان یک تمرین مقاومتی و یک ارزیابی عملکرد استاندارد، مانند تست حداکثر یک تکرار اندام فوقانی (1RM) برای تعیین شدت مناسب برای اهداف خاص قدرت استفاده می شود (کلارک و همکاران، 2018). هنگامی که پرس سینه به درستی انجام شود، به عنوان یک تمرین ایمن و موثر برای تقویت بالاتنه عمل می کند.

با این حال، اگر پرس سینه با فرم ضعیف یا کمتر از حد ایده آل انجام شود، مشتری ممکن است بازده عصبی عضلانی زیر بهینه را تجربه کند. کاهش کارایی عصبی عضلانی به معنای توانایی بدن برای به کارگیری بهینه عضلات برای تولید، کاهش (کنترل غیرمرکز) و تثبیت نیروها، مانع می شود که منجر به حرکت جبرانی یا به خطر افتاده و کاهش کلی عملکرد و در نتیجه، نتایج می شود.

در صورت استفاده مناسب از دستگاه پرس سینه اسمیت ، می توانند به شما کمک کنند تا از سختی های تمرینی عبور کنید، عضلات سینه را تقویت کنید و وزنه های سنگین را بلند کنید. ما این پست را به اشتراک گذاشتیم تا شما فواید انجام پرس سینه اسمیت را به خوبی متوجه شوید و در مورد عضلات هدف در این حرکت و نحوه انجام پرس سینه با دستگاه اسمیت بیشتر بدانید. دفعه بعد که در باشگاه هستید، یکی از 6 مدل برتر پرس سینه اسمیت را امتحان کنید. ما مطمئن هستیم که از نتایج ناامید نخواهید شد.

نحوه انجام پرس سینه با دستگاه اسمیت

با اینکه پرس سینه هالتر و پرس سینه با دستگاه اسمیت هر دو پرس سینه هستند، اما تفاوت های ظریفی آنها را در اجرا و راه اندازی متمایز میکند.

با استفاده از دستگاه پرس سینه اسمیت ، قبل از شروع تمرین، باید از تنظیمات اصلی بیشتر آگاه باشید. با پرس سینه سنتی قفسه، هالتر و نیمکت در موقعیت ثابتی قرار دارند. اما شما باید برای پرس سینه با دستگاه اسمیت نیمکتی را تنظیم کنید.

صرف نظر از تنوع نیمکت ماشین اسمیت که میتوانید تغییر دهید. شما باید قبل از تلاش برای بلند کردن میله با وزنه های اضافه شده مطمئن شوید که تنظیمات شما درست است.

زاویه در مقابل مسیر مستقیم

ماشین‌های اسمیت معمولاً دو سبک مجزا از مسیر دارند که قفسه در امتداد آنها حرکت می‌کند. مستقیم یا زاویه دار

برخی از سالن‌های ورزشی تجاری دارای مسیرهای کاملاً مستقیم و عمودی هستند که بر نحوه صف آرایی شما برای پرس سینه تأثیری نمی‌گذارد. نیمکت را طوری تنظیم می‌کنید که با ترجیحات خود مطابقت داشته باشد که با فشار دادن میله به سمت بالا و خم کردن مچ‌ها به جلو یا عقب، میله را چقدر راحت باز می‌کنید.

ماشین‌های اسمیت زاویه دار می‌توانند گامی بین 5 تا 12 درجه داشته باشند، و این امر باعث می‌شود قبل از انجام پرس سینه اسمیت تعیین شود که در مرحله راه‌اندازی به کدام سمت رو به روی نیمکت باشیم.

اجازه ندهید آینه های سالن شما را گول بزنند. بسیاری از افراد نیمکت را در ماشین اسمیت به گونه ای تنظیم می کنند که رو به آینه باشند. در عوض، باید حرکت میله را در نظر بگیرید و اینکه آیا این حرکت از همان مسیر طبیعی انجام تمرین با هالتر تقلید می کند یا خیر.

به عنوان مثال، هنگام انجام یک پرس سینه معمولی، میله تقریباً از بالای شانه ها / بالای سینه شما شروع می شود، سپس هنگام پایین آوردن میله، آن را به سمت خط وسط سینه / نوک پستان یا سینه خود پایین می آورید. اگر نیمکت را به روشی اشتباه روی ماشین اسمیت زاویه دار قرار دهید، میله را از صورت خود به سمت بالا فشار می دهید. این می تواند منجر به آسیب شود و کمتر موثر است زیرا شما به طور غیر طبیعی به بالا فشار می آورید.

همیشه قبل از انجام پرس سینه اسمیت با یک میله خالی شروع کنید تا بتوانید مسیر میله را مربوط به بدن خود آزمایش کنید. هدف این است که از همان الگوی حرکتی هر تمرینی که با ماشین اسمیت انجام می‌دهید برای نسخه وزنه آزاد همان تمرین تقلید کنید. در اصل، تمرینات پرس روی نیمکت باید به سمت سر شما حرکت کند، نه دور از آن.

برای انجام یک پرس سینه معمولی دستگاه اسمیت، مراحل زیر را دنبال کنید:

مرحله اول: راه اندازی

بررسی کنید که آیا ماشین اسمیت یک مسیر کاملاً عمودی یا یک مسیر زاویه دار دارد تا بدانید که آیا تفاوتی از موقعیت شروع تا پایین پرس وجود دارد یا خیر.

یک نیمکت را چرخانده و آن را در وسط دستگاه اسمیت قرار دهید. می توانید از دستگیره پیچ خورده میله برای کمک به ردیف شدن در جایی که مرکز است استفاده کنید.

هنگامی که نیمکت دقیقاً در وسط دستگاه اسمیت قرار گرفت، میله را پایین بیاورید تا بتوانید در حالی که به پشت دراز کشیده اید و بازوهای خود را کاملاً به سمت سقف دراز کرده اید، به آن برسید. باید آن را روی قلاب‌ها در سطحی در اطراف مچ‌تان قرار دهید تا زمانی که میله را باز می‌کنید، فرصتی برای فشار دادن به بالا داشته باشید.

بعد از اینکه میله در ارتفاع مناسب قرار گرفت و نیمکت شما در وسط قرار گرفت، باید سنجاق های ایمنی را در دو طرف نصب کنید، به خصوص اگر با نقطه ای بلند نمی شوید. شما باید سنجاق‌های ایمنی را در ارتفاعی تنظیم کنید که به شما امکان می‌دهد میله را با دامنه کامل حرکت پایین بیاورید، جایی که آرنج‌های شما فقط از 90 درجه می‌گذرد. اگر یک نقطه‌نگار دارید، سنجاق‌های ایمنی ممکن است ضروری نباشد، بلکه یک اقدام احتیاطی اضافی است.

آخرین قسمت از راه اندازی اولیه این است که مطمئن شوید که موقعیت صحیح بدن را دارید به طوری که میله در مسیر صحیح قرار می گیرد. برای انجام این کار، باید روی نیمکت دراز بکشید و سعی کنید میله را با خط نوک پستان خود یا درست بالای آن هم ردیف کنید. به یاد داشته باشید که اگر از دستگاه اسمیت با یک مسیر زاویه دار استفاده می کنید، میله قبل از باز کردن قفسه سینه با قسمت میانی تا بالای سینه شما ردیف می شود.

تنظیمات خود را با باز کردن قفل قفسه ، فشار دادن به بالا و خم کردن مچ به جلو برای باز کردن قفل قفسه تست کنید. به آرامی میله را روی سینه خود پایین بیاورید تا ببینید به کجا ختم می شود. به خاطر داشته باشید که هر فردی متفاوت است و مکانیک بدن کمی متفاوت است و آنچه ممکن است برای شما راحت باشد ممکن است برای شخص دیگری راحت نباشد. نکته کلیدی برای قرار دادن و راه اندازی میله این است که مطمئن شوید میله خیلی بالا روی سینه شما قرار نمی گیرد، جایی که شانه های شما در موقعیت آسیب دیده قرار می گیرند. شما همچنین نباید میله روی سینه خیلی پایین بیاید، مگر اینکه سعی کنید کاهش دهید (در ادامه در این پست بیشتر در مورد آن توضیح خواهیم داد).

5-10 تکرار را فقط با وزنه انجام دهید تا مطمئن شوید که قبل از شروع ست های خود ، به درستی تنظیم شده اید. پس از آن، ممکن است لازم باشد تنظیماتی را با لغزاندن بدن خود به سمت بالا یا پایین روی نیمکت یا با حرکت دادن نیمکت کمی بیشتر به جلو یا عقب انجام دهید.

مرحله دوم: Un-Racking

Un-racking اولین بخش از پرس اسمیت است. به پشت دراز بکشید، سپس به سمت بالا دراز کنید و با هر دو دست میله را بگیرید و با استفاده از گیره ای که بازتر از عرض شانه باشد، میله را بگیرید. پاهای خود را روی زمین بگذارید و سینه خود را بالا نگه دارید.

برای باز کردن قفل یا باز کردن قفل وزنه ، باید روی میله فشار دهید و سپس بسته به موقعیت بدن خود مچ دست خود را به جلو یا عقب خم کنید. به عنوان مثال، اگر از یک ماشین اسمیت زاویه دار استفاده می کنید، به سمت بالا فشار می دهید و سپس مچ های خود را به سمت جلو خم می کنید تا قفل وزنه باز شود.

مرحله سوم: فرود

فرود یا پایین آمدن میله دومین اقدام است. در حالی که به آرامی میله را به سمت وسط قفسه سینه خود پایین می آورید، در حالی که آرنج خود را کمی در 40-75 درجه به سمت خود جمع کرده اید، نفس بکشید. شما نباید آرنج هایتان به طرفین باز شود یا بیش از حد به سمت بدنتان جمع شود. آرنج شما باید در یک راستا با مچ دست و میله به سمت قفسه سینه شما پایین بیاید.

میله را به سمت سینه یا چند اینچ بالاتر از سینه خود پایین بیاورید. این موضوع به شرایط فردی شما بستگی دارد. اگر تحرک ندارید یا مشکلات شانه یا آرنج دارید، ممکن است به اندازه برخی افراد پایین نیایید. فقط سعی کنید قبل از فشار دادن به سمت بالا به نقطه ای برسید که آرنج های شما 90 درجه یا کمی بیشتر خم شود.

مرحله چهارم: صعود

در حالی که میله را به سمت بالا فشار می دهید، بازدم را انجام دهید تا زمانی که بازوها کاملاً باز شوند. برای افزایش زمان تحت تنش، می‌توانید قفل کردن در آرنج را انتخاب کنید یا درست قبل از قفل کامل متوقف شوید. اگر قفل کنید، در کل دامنه حرکت ، حرکت خواهید کرد و در عین حال استراحت کوتاهی در بالای حرکت خواهید داشت.

مرحله پنجم: قفسه بندی مجدد

هنگامی که تکرارهای مورد نظر خود را کامل کردید، باید مچ دست خود را برعکس نحوه باز کردن میله خم کنید. قبل از برداشتن دست‌ها از روی میله، مطمئن شوید که میله به قلاب‌ها محکم شده است.

اشتباهات رایج در پرس سینه با دستگاه اسمیت که باید از آنها اجتناب کرد

تنظیم ضعیف نیمکت: استفاده از ماشین اسمیت مزایایی در مورد سهولت استفاده دارد، اما همچنین به این معنی است که باید از موقعیت شروع اولیه آگاهی بیشتری داشته باشید. اگر نیمکت را بیش از حد به جلو یا عقب قرار دهید، این احتمال وجود دارد که تمرین را کم‌اثر کند یا حتی بدتر، به خودتان آسیب بزنید. به همین دلیل مهم است که قبل از شروع ست های خود با وزنه روی میله، چند تکرار تمرینی را فقط با میله انجام دهید.

مواجهه با راه اشتباه: آماده شدن برای انجام پرس سینه اسمیت به این معنی است که باید نوع دستگاهی که استفاده می کنید و عمودی یا زاویه دار بودن آن را تشخیص دهید. اگر عمودی باشد، در این صورت آزادی بیشتری دارید که بدنتان به چه سمتی روبرو شود. این به ترجیح شما بستگی دارد که چگونه می خواهید وزنه را با خم کردن مچ به جلو یا عقب باز کنید.

اگر از دستگاه زاویه دار استفاده می کنید، همیشه باید نیمکت را طوری تنظیم کنید که وقتی فشار می دهید، میله به سمت سر شما برگردد، نه به سمت پاهای شما.

موقعیت بازوها و سر: اگر از ماشین اسمیت با مسیر عمودی استفاده می‌کنید، باید مستقیماً زیر میله قرار بگیرید تا وقتی میله باز شد، مستقیماً بالای وسط سینه شما قرار گیرد. اگر از ماشین اسمیت زاویه دار استفاده می کنید، با میله بالای سینه شروع می کنید. سپس همانطور که میله را پایین می آورید، به خط وسط سینه یا نوک پستان شما ختم می شود.

صرف نظر از دستگاه اسمیت استفاده شده، سر و گردن شما باید در وضعیت خنثی باقی بماند.

موقعیت گرفتن: برای انجام یک پرس سینه سنتی روی ماشین اسمیت، باید از یک گیره روی دست (پرون شده) استفاده کنید که هر دو دست روی میله کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد. دلیل این قرارگیری این است که بیشترین قدرت را تولید کند زیرا آرنج شما مستقیماً زیر مچ دست شما قرار دارد. این تراز، انتقال کارآمدتر قدرت را امکان پذیر می کند.

شانه ها و قسمت بالایی پشت: تماس بین شانه ها و نیمکت را در طول حرکت حفظ کنید. تیغه های شانه خود را منقبض نگه دارید تا قسمت بالایی پشت و شانه های شما در طول حرکت پرس ثابت بماند.

وضعیت آرنج: موقعیت آرنج شما برای یک پرس سینه موثر و بدون درد حیاتی است. اگر آرنج خود را بیش از حد به سمت بالاتنه قرار دهید، ممکن است کمی درد آرنج را تجربه کنید. با این حال، اگر آرنج خود را بیش از حد گشاد کنید، ممکن است به شانه های خود آسیب وارد کنید.

همانطور که میله را باز می کنید، باید آرنج خود را با زاویه 45 درجه به سمت بدن خود بیاورید. با انجام این تنظیم، هنگام انجام پرس سینه اسمیت ، آرنج شما زیر میله قرار می گیرد. این وضعیت آرنج به شما این امکان را می دهد که وزن بیشتری را به روشی موثرتر و ایمن تر فشار دهید.

ساعد و مچ دست: صاف بودن یک جنبه مهم از قرارگیری ساعد و مچ در حین پرس سینه است. با قرار دادن مچ دست و ساعد در راستای آرنج و میله، می توانید وزن بیشتری را فشار دهید.

پشت، باسن، سینه و پاها: پشت ما قوس طبیعی دارد زیرا ستون فقرات کمی خمیده است. هنگام انجام پرس سینه می‌توانید قوس کمی در پشت خود داشته باشید، اما سعی کنید از قوس شدید در قسمت بالایی کمر خودداری کنید، همانطور که ممکن است ببینید برخی از پاورلیفترها برای شکستن PR انجام می‌دهند.

سینه خود را بالا نگه دارید و باسن خود را در تمام طول حرکت با نیمکت در تماس باشید.

در نهایت، پاهای خود را به داخل زمین برانید تا به شما کمک کند پایه ای قوی داشته باشید.

پرس های سینه اسمیت روی چه عضلاتی کار می کند؟
عضله هدف در پرس سینه اسمیت مانند پرس سینه معمولی با هالتر است، با یک استثنا. هنگام انجام پرس سینه با دستگاه اسمیت، عضلات تثبیت کننده شما نیازی به کار سختی ندارند تا میله در مسیر صحیح حرکت کند. با این حال، صرف نظر از نوع پرس سینه یا تغییراتی که انجام می دهید، از عضلات مشابهی برای بالا بردن وزنه استفاده خواهید کرد که عبارتند از :

سینه بزرگ : این عضله برجسته ای است که بیشتر قفسه سینه شما را تشکیل می دهد. این عضله که معمولاً به آن "pecs" گفته می شود، در درجه اول مسئول خم شدن، چرخش داخلی و خم شدن استخوان بازو است. به زبان ساده؛ این حرکت اصلی در مورد اکثر حرکات فشاری است، از جمله پرس سینه با دستگاه اسمیت.

دلتوئید قدامی: که به آن دلت جلویی نیز گفته می شود، دلتوئید قدامی در جلوی شانه شما قرار می گیرد. این دلتوئید به پیک ها کمک می کند تا وزن را از قفسه سینه دور کنند.

عضله سه سر بازویی: عضله سه سر یک محرک اصلی در پرس سینه نیست، اما در فشار دادن وزنه به شما کمک می کند. در پرس سینه معمولی، عضله سه سر نیز به تثبیت وزن کمک می کند، اما هنگام انجام پرس های اسمیت، جنبه تثبیت به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

توجه: اینها ماهیچه های اصلی هستند که هنگام انجام پرس سینه با دستگاه ستفاده می شوند. مهم است که توجه داشته باشید که اگر دست خود را تغییر دهید، ماهیچه ها به طور متفاوتی فعال شوند. یک دست پهن تر، سینه شما را بیشتر درگیر می کند و در عین حال تنش روی عضلات سه سر و دلتویید جلو را کاهش می دهد. یک گرفتن نزدیک عضلات سه سر، قسمت های جلویی و قسمت بالایی قفسه سینه را بیشتر تحت تأثیر قرار می دهد زیرا آرنج شما در جلوی میله قرار می گیرد. گرفتن معکوس در حالی که کف دست‌هایتان به سمت شما باشد، روی قسمت بالایی قفسه سینه، قسمت‌های جلویی، سه‌سر و دوسر بازو تأکید می‌کند. زاویه نیمکت نیز بر تنش وارد شده بر روی این عضلات تأثیر می گذارد. با پرس سینه شیبدار اسمیت ، بیشتر به قسمت بالای سینه، قسمت های جلویی و سه سر بازو فضار می آورید . یک پرس سینه کاهشی تاکید را به قسمت پایین سینه شما منتقل می کند.

یک پرس سینه معمولی نیز تعدادی ماهیچه تثبیت کننده را برای کمک به حرکت به کار می گیرد، اما با ماشین اسمیت، این عضلات به میزان بسیار کمتری درگیر می شوند. این عضلات تثبیت کننده عبارتند از:

دلتویید عقب
عضلات روتاتور کاف (اینفراسپیناتوس، فوق خاری، ساب کتفی، ترز مینور)
سراتوس قدامی
لاتیسیموس درسی
ذوزنقه (کول میانی و پایینی)
عضله دوسر بازویی
هسته

مزایای پرس سینه اسمیت
وزنه بیشتر بلند کنید: انجام پرس سینه روی دستگاه اسمیت به این معنی است که بسیاری از عضلات تثبیت کننده برای کمک به فشار دادن وزنه به بالا مورد نیاز نیستند. این بدان معنا نیست که عضلات سینه شما کمتر فعال می شوند. این مطالعه نشان داد که پرس سینه اسمیت و پرس سینه معمولی با هالتر منجر به فعال‌سازی عظلاتت سینه مشابهی شدند و تفاوت زیادی در کاهش فعال شدن عضلات دلتوئیدهای جانبی مشاهده شد.

کاهش خطر آسیب: یک افسانه رایج این است که ماشین های اسمیت منجر به آسیب یا عدم تعادل عضلانی می شود. درست مانند هر وسیله تناسب اندام دیگری، در صورت استفاده نادرست، می تواند منجر به عواقب منفی شود. ماشین اسمیت از قضا برای توانبخشی صدمات استفاده می شود زیرا حرکتی صاف و پایدار را ارائه می دهد.

Don't Need a Spotter: ماشین اسمیت به شما این امکان را می دهد که وزنه های سنگین را بدون نیاز به نقطه ای بلند کنید. سنجاق‌های ایمنی را می‌توان در سطحی تنظیم کرد تا در صورت عدم توانایی کامل یک تکرار، از شما در برابر آسیب‌های احتمالی محافظت کند. فقط مطمئن شوید که سنجاق‌های ایمنی را در ارتفاعی قرار داده‌اید که به شما فاصله کافی بدهد، فقط در صورتی که لازم باشد اگر نمی‌توانید میله را دوباره بالا بیاورید، از روی نیمکت خلاص شوید.

برای خسته کردن ماهیچه‌ها خوب است: اگرچه پرس‌های اسمیت ممکن است باعث جذب کمتر عضلات بالای بدن شوند، اما می‌توانند به شما این امکان را بدهند تا ماهیچه‌های خود را تا زمانی که تخلیه شوند کار کنند. این قابلیت به شما کمک می کند تا در مسیر اضافه بار پیشرونده باقی بمانید و شما را به سرزمین افزایش عضلات و قدرت هدایت میکند.

معایب پرس سینه با دستگاه اسمیت
فعال سازی کلی عضلات کمتر: ماشین اسمیت می تواند به شما امکان دهد عضلات را بهتر ایزوله کنید، اما فعال سازی کل عضلات کمتر خواهد بود. همانطور که قبلاً اشاره کردیم، هنگام انجام پرس اسمیت، عضلات بدن شما همچنان تمرین خوبی خواهند داشت، اما عضلات دلتویید و تثبیت کننده شما به سختی کار نمی کنند و در نتیجه فعالیت کلی عضلات کمتر می شود.

سطح حرکت ثابت: بسیاری از مردم از ماشین اسمیت شکایت میکنند، زیرا وزن در امتداد یک صفحه حرکت ثابت حرکت می کند که آنها احساس می کنند طبیعی نیست. مسیر ثابت ممکن است برای برخی تمرینات ایده آل نباشد زیرا برخی از حرکات معمولاً از مسیر مستقیم منحرف می شوند. ما استفاده از ماشین اسمیت را به‌عنوان پایه‌ی آموزش خود توصیه نمی‌کنیم، اما می‌دانیم که مزایای خود را نیز دارد.

زمان راه اندازی طولانی تر: بیایید فرض کنیم هیچ نیمکتی در ماشین اسمیت وجود ندارد. این بدان معنی است که شما باید یک نیمکت پیدا کنید، سپس آن را چرخ کنید، بکشید یا حمل کنید. پیدا کردن یک نیمکت و سپس اجتناب از همه موانع موجود در باشگاه قبل از اینکه حتی آن را برپا کنید می تواند دردسرساز باشد. این کار زمان بیشتری نسبت به برپایی پرس سینه معمولی قبل از شروع پرس می برد.

می تواند منجر به آسیب شود: مانند سایر تجهیزات، اگر از ماشین اسمیت به درستی استفاده نکنید، ممکن است به خود آسیب برسانید. برای مثال، اگر پین‌های ایمنی را تنظیم نکرده‌ باشید شما نمی توانید وزنه را دوباره جمع کنید. نتیجه می تواند غم انگیز باشد، زیرا اگر این وزنه بر سر شما بیفتد، نمی توانید نجات پیدا کنید.

آیا باید پرس سینه اسمیت انجام دهید؟
بله، اگر می‌خواهید روی بدنتان تا حد خستگی کار کنید، باید هر چند وقت یک‌بار آن را انجام دهید. اگر از مزایای آن با دستگاه اسمیت آگاه هستید، احتمالاً هر چند وقت یک بار این را به تمرین خود اضافه خواهید کرد. اگر در حال بازتوانی پس از آسیب دیدگی هستید یا اگر می خواهید وزنه های سنگین را بدون نقطه ای که به شما کمک کند بلند کنید، باید از دستگاه اسمیت برای نیمکت استفاده کنید.

پرس سینه با دستگاه اسمیت در مقابل پرس سینه معمولی
هر دو دستگاه پرس سینه با دستگاه اسمیت و پرس سینه با هالتر هدف مشترکی در بهبود قدرت هل دادن شما با هدف قرار دادن نوک پستان دارند. این تمرینات مزیت های خود را دارند، اما ما همیشه می گوییم اگر مجبور بودید بین انجام یکی یا دیگری یکی را انتخاب کنید، باید نسخه وزنه آزاد را برای جذب فیبر عضلانی بیشتری انتخاب کنید.

پرس سینه استاندارد عضلات تثبیت کننده بیشتری را درگیر می کند و تمرینی جامع تر است. با این حال، پرس سینه با اسمیت بهتر از پرس سینه با هالتر در ایزوله کردن و فعال کردن پیک ها است و به شما امکان می دهد وزن بیشتری را فشار دهید. بنابراین، هر دو پرس سینه اسمیت و پرس سینه معمولی در پایان روز جای خود را دارند.

هنگام برنامه ریزی این تمرینات در برنامه تمرینی خود، باید به اهداف تمرینی و ترجیحات فردی خود توجه داشته باشید.