نحوه حرکت پرس سینه با دستگاه اسمیت

ali 
  بازدید : 10
شنبه 15 مرداد 1401 زمان : 15:03 


1
2
3
4
5

در صورت استفاده مناسب از دستگاه پرس سینه اسمیت ، می توانند به شما کمک کنند تا از سختی های تمرینی عبور کنید، عضلات سینه را تقویت کنید و وزنه های سنگین را بلند کنید. ما این پست را به اشتراک گذاشتیم تا شما فواید انجام پرس سینه اسمیت را به خوبی متوجه شوید و در مورد عضلات هدف در این حرکت و نحوه انجام پرس سینه با دستگاه اسمیت بیشتر بدانید. دفعه بعد که در باشگاه هستید، یکی از 6 مدل برتر پرس سینه اسمیت را امتحان کنید. ما مطمئن هستیم که از نتایج ناامید نخواهید شد.

نحوه انجام پرس سینه با دستگاه اسمیت

با اینکه پرس سینه هالتر و پرس سینه با دستگاه اسمیت هر دو پرس سینه هستند، اما تفاوت های ظریفی آنها را در اجرا و راه اندازی متمایز میکند.

با استفاده از دستگاه پرس سینه اسمیت ، قبل از شروع تمرین، باید از تنظیمات اصلی بیشتر آگاه باشید. با پرس سینه سنتی قفسه، هالتر و نیمکت در موقعیت ثابتی قرار دارند. اما شما باید برای پرس سینه با دستگاه اسمیت نیمکتی را تنظیم کنید.

صرف نظر از تنوع نیمکت ماشین اسمیت که میتوانید تغییر دهید. شما باید قبل از تلاش برای بلند کردن میله با وزنه های اضافه شده مطمئن شوید که تنظیمات شما درست است.

زاویه در مقابل مسیر مستقیم

ماشین‌های اسمیت معمولاً دو سبک مجزا از مسیر دارند که قفسه در امتداد آنها حرکت می‌کند. مستقیم یا زاویه دار

برخی از سالن‌های ورزشی تجاری دارای مسیرهای کاملاً مستقیم و عمودی هستند که بر نحوه صف آرایی شما برای پرس سینه تأثیری نمی‌گذارد. نیمکت را طوری تنظیم می‌کنید که با ترجیحات خود مطابقت داشته باشد که با فشار دادن میله به سمت بالا و خم کردن مچ‌ها به جلو یا عقب، میله را چقدر راحت باز می‌کنید.

ماشین‌های اسمیت زاویه دار می‌توانند گامی بین 5 تا 12 درجه داشته باشند، و این امر باعث می‌شود قبل از انجام پرس سینه اسمیت تعیین شود که در مرحله راه‌اندازی به کدام سمت رو به روی نیمکت باشیم.

اجازه ندهید آینه های سالن شما را گول بزنند. بسیاری از افراد نیمکت را در ماشین اسمیت به گونه ای تنظیم می کنند که رو به آینه باشند. در عوض، باید حرکت میله را در نظر بگیرید و اینکه آیا این حرکت از همان مسیر طبیعی انجام تمرین با هالتر تقلید می کند یا خیر.

به عنوان مثال، هنگام انجام یک پرس سینه معمولی، میله تقریباً از بالای شانه ها / بالای سینه شما شروع می شود، سپس هنگام پایین آوردن میله، آن را به سمت خط وسط سینه / نوک پستان یا سینه خود پایین می آورید. اگر نیمکت را به روشی اشتباه روی ماشین اسمیت زاویه دار قرار دهید، میله را از صورت خود به سمت بالا فشار می دهید. این می تواند منجر به آسیب شود و کمتر موثر است زیرا شما به طور غیر طبیعی به بالا فشار می آورید.

همیشه قبل از انجام پرس سینه اسمیت با یک میله خالی شروع کنید تا بتوانید مسیر میله را مربوط به بدن خود آزمایش کنید. هدف این است که از همان الگوی حرکتی هر تمرینی که با ماشین اسمیت انجام می‌دهید برای نسخه وزنه آزاد همان تمرین تقلید کنید. در اصل، تمرینات پرس روی نیمکت باید به سمت سر شما حرکت کند، نه دور از آن.

برای انجام یک پرس سینه معمولی دستگاه اسمیت، مراحل زیر را دنبال کنید:

مرحله اول: راه اندازی

بررسی کنید که آیا ماشین اسمیت یک مسیر کاملاً عمودی یا یک مسیر زاویه دار دارد تا بدانید که آیا تفاوتی از موقعیت شروع تا پایین پرس وجود دارد یا خیر.

یک نیمکت را چرخانده و آن را در وسط دستگاه اسمیت قرار دهید. می توانید از دستگیره پیچ خورده میله برای کمک به ردیف شدن در جایی که مرکز است استفاده کنید.

هنگامی که نیمکت دقیقاً در وسط دستگاه اسمیت قرار گرفت، میله را پایین بیاورید تا بتوانید در حالی که به پشت دراز کشیده اید و بازوهای خود را کاملاً به سمت سقف دراز کرده اید، به آن برسید. باید آن را روی قلاب‌ها در سطحی در اطراف مچ‌تان قرار دهید تا زمانی که میله را باز می‌کنید، فرصتی برای فشار دادن به بالا داشته باشید.

بعد از اینکه میله در ارتفاع مناسب قرار گرفت و نیمکت شما در وسط قرار گرفت، باید سنجاق های ایمنی را در دو طرف نصب کنید، به خصوص اگر با نقطه ای بلند نمی شوید. شما باید سنجاق‌های ایمنی را در ارتفاعی تنظیم کنید که به شما امکان می‌دهد میله را با دامنه کامل حرکت پایین بیاورید، جایی که آرنج‌های شما فقط از 90 درجه می‌گذرد. اگر یک نقطه‌نگار دارید، سنجاق‌های ایمنی ممکن است ضروری نباشد، بلکه یک اقدام احتیاطی اضافی است.

آخرین قسمت از راه اندازی اولیه این است که مطمئن شوید که موقعیت صحیح بدن را دارید به طوری که میله در مسیر صحیح قرار می گیرد. برای انجام این کار، باید روی نیمکت دراز بکشید و سعی کنید میله را با خط نوک پستان خود یا درست بالای آن هم ردیف کنید. به یاد داشته باشید که اگر از دستگاه اسمیت با یک مسیر زاویه دار استفاده می کنید، میله قبل از باز کردن قفسه سینه با قسمت میانی تا بالای سینه شما ردیف می شود.

تنظیمات خود را با باز کردن قفل قفسه ، فشار دادن به بالا و خم کردن مچ به جلو برای باز کردن قفل قفسه تست کنید. به آرامی میله را روی سینه خود پایین بیاورید تا ببینید به کجا ختم می شود. به خاطر داشته باشید که هر فردی متفاوت است و مکانیک بدن کمی متفاوت است و آنچه ممکن است برای شما راحت باشد ممکن است برای شخص دیگری راحت نباشد. نکته کلیدی برای قرار دادن و راه اندازی میله این است که مطمئن شوید میله خیلی بالا روی سینه شما قرار نمی گیرد، جایی که شانه های شما در موقعیت آسیب دیده قرار می گیرند. شما همچنین نباید میله روی سینه خیلی پایین بیاید، مگر اینکه سعی کنید کاهش دهید (در ادامه در این پست بیشتر در مورد آن توضیح خواهیم داد).

5-10 تکرار را فقط با وزنه انجام دهید تا مطمئن شوید که قبل از شروع ست های خود ، به درستی تنظیم شده اید. پس از آن، ممکن است لازم باشد تنظیماتی را با لغزاندن بدن خود به سمت بالا یا پایین روی نیمکت یا با حرکت دادن نیمکت کمی بیشتر به جلو یا عقب انجام دهید.

مرحله دوم: Un-Racking

Un-racking اولین بخش از پرس اسمیت است. به پشت دراز بکشید، سپس به سمت بالا دراز کنید و با هر دو دست میله را بگیرید و با استفاده از گیره ای که بازتر از عرض شانه باشد، میله را بگیرید. پاهای خود را روی زمین بگذارید و سینه خود را بالا نگه دارید.

برای باز کردن قفل یا باز کردن قفل وزنه ، باید روی میله فشار دهید و سپس بسته به موقعیت بدن خود مچ دست خود را به جلو یا عقب خم کنید. به عنوان مثال، اگر از یک ماشین اسمیت زاویه دار استفاده می کنید، به سمت بالا فشار می دهید و سپس مچ های خود را به سمت جلو خم می کنید تا قفل وزنه باز شود.

مرحله سوم: فرود

فرود یا پایین آمدن میله دومین اقدام است. در حالی که به آرامی میله را به سمت وسط قفسه سینه خود پایین می آورید، در حالی که آرنج خود را کمی در 40-75 درجه به سمت خود جمع کرده اید، نفس بکشید. شما نباید آرنج هایتان به طرفین باز شود یا بیش از حد به سمت بدنتان جمع شود. آرنج شما باید در یک راستا با مچ دست و میله به سمت قفسه سینه شما پایین بیاید.

میله را به سمت سینه یا چند اینچ بالاتر از سینه خود پایین بیاورید. این موضوع به شرایط فردی شما بستگی دارد. اگر تحرک ندارید یا مشکلات شانه یا آرنج دارید، ممکن است به اندازه برخی افراد پایین نیایید. فقط سعی کنید قبل از فشار دادن به سمت بالا به نقطه ای برسید که آرنج های شما 90 درجه یا کمی بیشتر خم شود.

مرحله چهارم: صعود

در حالی که میله را به سمت بالا فشار می دهید، بازدم را انجام دهید تا زمانی که بازوها کاملاً باز شوند. برای افزایش زمان تحت تنش، می‌توانید قفل کردن در آرنج را انتخاب کنید یا درست قبل از قفل کامل متوقف شوید. اگر قفل کنید، در کل دامنه حرکت ، حرکت خواهید کرد و در عین حال استراحت کوتاهی در بالای حرکت خواهید داشت.

مرحله پنجم: قفسه بندی مجدد

هنگامی که تکرارهای مورد نظر خود را کامل کردید، باید مچ دست خود را برعکس نحوه باز کردن میله خم کنید. قبل از برداشتن دست‌ها از روی میله، مطمئن شوید که میله به قلاب‌ها محکم شده است.

اشتباهات رایج در پرس سینه با دستگاه اسمیت که باید از آنها اجتناب کرد

تنظیم ضعیف نیمکت: استفاده از ماشین اسمیت مزایایی در مورد سهولت استفاده دارد، اما همچنین به این معنی است که باید از موقعیت شروع اولیه آگاهی بیشتری داشته باشید. اگر نیمکت را بیش از حد به جلو یا عقب قرار دهید، این احتمال وجود دارد که تمرین را کم‌اثر کند یا حتی بدتر، به خودتان آسیب بزنید. به همین دلیل مهم است که قبل از شروع ست های خود با وزنه روی میله، چند تکرار تمرینی را فقط با میله انجام دهید.

مواجهه با راه اشتباه: آماده شدن برای انجام پرس سینه اسمیت به این معنی است که باید نوع دستگاهی که استفاده می کنید و عمودی یا زاویه دار بودن آن را تشخیص دهید. اگر عمودی باشد، در این صورت آزادی بیشتری دارید که بدنتان به چه سمتی روبرو شود. این به ترجیح شما بستگی دارد که چگونه می خواهید وزنه را با خم کردن مچ به جلو یا عقب باز کنید.

اگر از دستگاه زاویه دار استفاده می کنید، همیشه باید نیمکت را طوری تنظیم کنید که وقتی فشار می دهید، میله به سمت سر شما برگردد، نه به سمت پاهای شما.

موقعیت بازوها و سر: اگر از ماشین اسمیت با مسیر عمودی استفاده می‌کنید، باید مستقیماً زیر میله قرار بگیرید تا وقتی میله باز شد، مستقیماً بالای وسط سینه شما قرار گیرد. اگر از ماشین اسمیت زاویه دار استفاده می کنید، با میله بالای سینه شروع می کنید. سپس همانطور که میله را پایین می آورید، به خط وسط سینه یا نوک پستان شما ختم می شود.

صرف نظر از دستگاه اسمیت استفاده شده، سر و گردن شما باید در وضعیت خنثی باقی بماند.

موقعیت گرفتن: برای انجام یک پرس سینه سنتی روی ماشین اسمیت، باید از یک گیره روی دست (پرون شده) استفاده کنید که هر دو دست روی میله کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد. دلیل این قرارگیری این است که بیشترین قدرت را تولید کند زیرا آرنج شما مستقیماً زیر مچ دست شما قرار دارد. این تراز، انتقال کارآمدتر قدرت را امکان پذیر می کند.

شانه ها و قسمت بالایی پشت: تماس بین شانه ها و نیمکت را در طول حرکت حفظ کنید. تیغه های شانه خود را منقبض نگه دارید تا قسمت بالایی پشت و شانه های شما در طول حرکت پرس ثابت بماند.

وضعیت آرنج: موقعیت آرنج شما برای یک پرس سینه موثر و بدون درد حیاتی است. اگر آرنج خود را بیش از حد به سمت بالاتنه قرار دهید، ممکن است کمی درد آرنج را تجربه کنید. با این حال، اگر آرنج خود را بیش از حد گشاد کنید، ممکن است به شانه های خود آسیب وارد کنید.

همانطور که میله را باز می کنید، باید آرنج خود را با زاویه 45 درجه به سمت بدن خود بیاورید. با انجام این تنظیم، هنگام انجام پرس سینه اسمیت ، آرنج شما زیر میله قرار می گیرد. این وضعیت آرنج به شما این امکان را می دهد که وزن بیشتری را به روشی موثرتر و ایمن تر فشار دهید.

ساعد و مچ دست: صاف بودن یک جنبه مهم از قرارگیری ساعد و مچ در حین پرس سینه است. با قرار دادن مچ دست و ساعد در راستای آرنج و میله، می توانید وزن بیشتری را فشار دهید.

پشت، باسن، سینه و پاها: پشت ما قوس طبیعی دارد زیرا ستون فقرات کمی خمیده است. هنگام انجام پرس سینه می‌توانید قوس کمی در پشت خود داشته باشید، اما سعی کنید از قوس شدید در قسمت بالایی کمر خودداری کنید، همانطور که ممکن است ببینید برخی از پاورلیفترها برای شکستن PR انجام می‌دهند.

سینه خود را بالا نگه دارید و باسن خود را در تمام طول حرکت با نیمکت در تماس باشید.

در نهایت، پاهای خود را به داخل زمین برانید تا به شما کمک کند پایه ای قوی داشته باشید.

پرس های سینه اسمیت روی چه عضلاتی کار می کند؟
عضله هدف در پرس سینه اسمیت مانند پرس سینه معمولی با هالتر است، با یک استثنا. هنگام انجام پرس سینه با دستگاه اسمیت، عضلات تثبیت کننده شما نیازی به کار سختی ندارند تا میله در مسیر صحیح حرکت کند. با این حال، صرف نظر از نوع پرس سینه یا تغییراتی که انجام می دهید، از عضلات مشابهی برای بالا بردن وزنه استفاده خواهید کرد که عبارتند از :

سینه بزرگ : این عضله برجسته ای است که بیشتر قفسه سینه شما را تشکیل می دهد. این عضله که معمولاً به آن "pecs" گفته می شود، در درجه اول مسئول خم شدن، چرخش داخلی و خم شدن استخوان بازو است. به زبان ساده؛ این حرکت اصلی در مورد اکثر حرکات فشاری است، از جمله پرس سینه با دستگاه اسمیت.

دلتوئید قدامی: که به آن دلت جلویی نیز گفته می شود، دلتوئید قدامی در جلوی شانه شما قرار می گیرد. این دلتوئید به پیک ها کمک می کند تا وزن را از قفسه سینه دور کنند.

عضله سه سر بازویی: عضله سه سر یک محرک اصلی در پرس سینه نیست، اما در فشار دادن وزنه به شما کمک می کند. در پرس سینه معمولی، عضله سه سر نیز به تثبیت وزن کمک می کند، اما هنگام انجام پرس های اسمیت، جنبه تثبیت به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

توجه: اینها ماهیچه های اصلی هستند که هنگام انجام پرس سینه با دستگاه ستفاده می شوند. مهم است که توجه داشته باشید که اگر دست خود را تغییر دهید، ماهیچه ها به طور متفاوتی فعال شوند. یک دست پهن تر، سینه شما را بیشتر درگیر می کند و در عین حال تنش روی عضلات سه سر و دلتویید جلو را کاهش می دهد. یک گرفتن نزدیک عضلات سه سر، قسمت های جلویی و قسمت بالایی قفسه سینه را بیشتر تحت تأثیر قرار می دهد زیرا آرنج شما در جلوی میله قرار می گیرد. گرفتن معکوس در حالی که کف دست‌هایتان به سمت شما باشد، روی قسمت بالایی قفسه سینه، قسمت‌های جلویی، سه‌سر و دوسر بازو تأکید می‌کند. زاویه نیمکت نیز بر تنش وارد شده بر روی این عضلات تأثیر می گذارد. با پرس سینه شیبدار اسمیت ، بیشتر به قسمت بالای سینه، قسمت های جلویی و سه سر بازو فضار می آورید . یک پرس سینه کاهشی تاکید را به قسمت پایین سینه شما منتقل می کند.

یک پرس سینه معمولی نیز تعدادی ماهیچه تثبیت کننده را برای کمک به حرکت به کار می گیرد، اما با ماشین اسمیت، این عضلات به میزان بسیار کمتری درگیر می شوند. این عضلات تثبیت کننده عبارتند از:

دلتویید عقب
عضلات روتاتور کاف (اینفراسپیناتوس، فوق خاری، ساب کتفی، ترز مینور)
سراتوس قدامی
لاتیسیموس درسی
ذوزنقه (کول میانی و پایینی)
عضله دوسر بازویی
هسته

مزایای پرس سینه اسمیت
وزنه بیشتر بلند کنید: انجام پرس سینه روی دستگاه اسمیت به این معنی است که بسیاری از عضلات تثبیت کننده برای کمک به فشار دادن وزنه به بالا مورد نیاز نیستند. این بدان معنا نیست که عضلات سینه شما کمتر فعال می شوند. این مطالعه نشان داد که پرس سینه اسمیت و پرس سینه معمولی با هالتر منجر به فعال‌سازی عظلاتت سینه مشابهی شدند و تفاوت زیادی در کاهش فعال شدن عضلات دلتوئیدهای جانبی مشاهده شد.

کاهش خطر آسیب: یک افسانه رایج این است که ماشین های اسمیت منجر به آسیب یا عدم تعادل عضلانی می شود. درست مانند هر وسیله تناسب اندام دیگری، در صورت استفاده نادرست، می تواند منجر به عواقب منفی شود. ماشین اسمیت از قضا برای توانبخشی صدمات استفاده می شود زیرا حرکتی صاف و پایدار را ارائه می دهد.

Don't Need a Spotter: ماشین اسمیت به شما این امکان را می دهد که وزنه های سنگین را بدون نیاز به نقطه ای بلند کنید. سنجاق‌های ایمنی را می‌توان در سطحی تنظیم کرد تا در صورت عدم توانایی کامل یک تکرار، از شما در برابر آسیب‌های احتمالی محافظت کند. فقط مطمئن شوید که سنجاق‌های ایمنی را در ارتفاعی قرار داده‌اید که به شما فاصله کافی بدهد، فقط در صورتی که لازم باشد اگر نمی‌توانید میله را دوباره بالا بیاورید، از روی نیمکت خلاص شوید.

برای خسته کردن ماهیچه‌ها خوب است: اگرچه پرس‌های اسمیت ممکن است باعث جذب کمتر عضلات بالای بدن شوند، اما می‌توانند به شما این امکان را بدهند تا ماهیچه‌های خود را تا زمانی که تخلیه شوند کار کنند. این قابلیت به شما کمک می کند تا در مسیر اضافه بار پیشرونده باقی بمانید و شما را به سرزمین افزایش عضلات و قدرت هدایت میکند.

معایب پرس سینه با دستگاه اسمیت
فعال سازی کلی عضلات کمتر: ماشین اسمیت می تواند به شما امکان دهد عضلات را بهتر ایزوله کنید، اما فعال سازی کل عضلات کمتر خواهد بود. همانطور که قبلاً اشاره کردیم، هنگام انجام پرس اسمیت، عضلات بدن شما همچنان تمرین خوبی خواهند داشت، اما عضلات دلتویید و تثبیت کننده شما به سختی کار نمی کنند و در نتیجه فعالیت کلی عضلات کمتر می شود.

سطح حرکت ثابت: بسیاری از مردم از ماشین اسمیت شکایت میکنند، زیرا وزن در امتداد یک صفحه حرکت ثابت حرکت می کند که آنها احساس می کنند طبیعی نیست. مسیر ثابت ممکن است برای برخی تمرینات ایده آل نباشد زیرا برخی از حرکات معمولاً از مسیر مستقیم منحرف می شوند. ما استفاده از ماشین اسمیت را به‌عنوان پایه‌ی آموزش خود توصیه نمی‌کنیم، اما می‌دانیم که مزایای خود را نیز دارد.

زمان راه اندازی طولانی تر: بیایید فرض کنیم هیچ نیمکتی در ماشین اسمیت وجود ندارد. این بدان معنی است که شما باید یک نیمکت پیدا کنید، سپس آن را چرخ کنید، بکشید یا حمل کنید. پیدا کردن یک نیمکت و سپس اجتناب از همه موانع موجود در باشگاه قبل از اینکه حتی آن را برپا کنید می تواند دردسرساز باشد. این کار زمان بیشتری نسبت به برپایی پرس سینه معمولی قبل از شروع پرس می برد.

می تواند منجر به آسیب شود: مانند سایر تجهیزات، اگر از ماشین اسمیت به درستی استفاده نکنید، ممکن است به خود آسیب برسانید. برای مثال، اگر پین‌های ایمنی را تنظیم نکرده‌ باشید شما نمی توانید وزنه را دوباره جمع کنید. نتیجه می تواند غم انگیز باشد، زیرا اگر این وزنه بر سر شما بیفتد، نمی توانید نجات پیدا کنید.

آیا باید پرس سینه اسمیت انجام دهید؟
بله، اگر می‌خواهید روی بدنتان تا حد خستگی کار کنید، باید هر چند وقت یک‌بار آن را انجام دهید. اگر از مزایای آن با دستگاه اسمیت آگاه هستید، احتمالاً هر چند وقت یک بار این را به تمرین خود اضافه خواهید کرد. اگر در حال بازتوانی پس از آسیب دیدگی هستید یا اگر می خواهید وزنه های سنگین را بدون نقطه ای که به شما کمک کند بلند کنید، باید از دستگاه اسمیت برای نیمکت استفاده کنید.

پرس سینه با دستگاه اسمیت در مقابل پرس سینه معمولی
هر دو دستگاه پرس سینه با دستگاه اسمیت و پرس سینه با هالتر هدف مشترکی در بهبود قدرت هل دادن شما با هدف قرار دادن نوک پستان دارند. این تمرینات مزیت های خود را دارند، اما ما همیشه می گوییم اگر مجبور بودید بین انجام یکی یا دیگری یکی را انتخاب کنید، باید نسخه وزنه آزاد را برای جذب فیبر عضلانی بیشتری انتخاب کنید.

پرس سینه استاندارد عضلات تثبیت کننده بیشتری را درگیر می کند و تمرینی جامع تر است. با این حال، پرس سینه با اسمیت بهتر از پرس سینه با هالتر در ایزوله کردن و فعال کردن پیک ها است و به شما امکان می دهد وزن بیشتری را فشار دهید. بنابراین، هر دو پرس سینه اسمیت و پرس سینه معمولی در پایان روز جای خود را دارند.

هنگام برنامه ریزی این تمرینات در برنامه تمرینی خود، باید به اهداف تمرینی و ترجیحات فردی خود توجه داشته باشید.