اطلاعات آموزشی ورزشی و بدنسازی

توانایی انجام الگوهای متفاوت در حرکات افقی ، جزء توانایی ضروری حرکت هر کسی است. شاید یکی از پرکاربردترین روش ها برای تمرین این حرکت در سالن بدنسازی پرس سینه باشد.

3 موضوع رایج برای فرم پرس سینه
شاید رایج ترین عواملی که مانع از فرم خوب پرس سینه می شود عبارتند از:

(1) عدم آگاهی از تکنیک تمرین

(2) انتخاب متغیر اشتباه محاسبه شده است

(3) عدم تعادل عضلانی

شماره 1 عدم دانش فنی
در حالی که دلایل احتمالی زیادی برای اختلال در فرم پرس سینه وجود دارد، شاید شایع ترین دلیل به دانش موجود مشتری از فرم و درک کلی از وضعیت بدنی و تکنیک حرکت ایده آل ورزش مربوط باشد. دانش ناکافی از فرم یک مسئله رایج برای مشتریان مبتدی با تجربه محدود یا آموزش تمرین کمی خواهد بود.

ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما اساسی ترین گام برای ارزیابی دانش مشتری از فرم، ترکیبی از بحث و نمایش است. یک روش ارجح برای آموزش فرم پرس سینه این است که «بگو. نمایش دهید. انجام دادن." به عبارت دیگر، تنظیم و اجرای صحیح پرس سینه (Tell) را توصیف کنید، سپس یک مثال را نشان دهید (نمایش)، و سپس از مشتری بخواهید چند تکرار انجام دهد و نشانه ها و بازخوردهایی را برای بهبود اجرای حرکت ارائه دهد (Do) . دانش مشتری از عملکرد زمانی می تواند افزایش یابد که اطلاعاتی در مورد کیفیت حرکت آنها ارائه شود (امبلر رایت و همکاران، 2021).

تمرین پرس سینه را می توان به دو مرحله تقسیم کرد: مرحله آماده سازی و مرحله حرکت. در مرحله آماده سازی، مشتری باید صاف دراز بکشد و پشت خود را روی نیمکت قرار دهد، پاها را صاف روی زمین قرار دهد و انگشتان پا را مستقیماً رو به جلو باشد. اگر پاهای مشتری برای رسیدن به زمین خیلی کوتاه است، خوب است یک پله یا سکوی کوچک زیر پای او قرار دهید تا مشتری بتواند ستون فقرات و لگن خود را خنثی نگه دارد. ساعدها باید عمود بر مقاومت باشند و دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشند، در راستای قفسه سینه، با استفاده از یک دست خنثی، به این معنی که مچ نباید خمیده و یا کشیده باشد.

در طول مرحله پرس (متمركز) مرحله حركت، مددجو باید بازوها را دراز كند و قفسه سینه را منقبض كند تا زمانی كه آرنج ها كاملاً باز شوند. در مرحله پایین آوردن (فاز خارج از مرکز)، مشتری باید وزنه را به سمت قفسه سینه با خم شدن کنترل شده آرنج پایین بیاورد، در حالی که ساعدها را عمود بر مقاومت نگه دارد. فاصله دقیقی که مشتری به او اجازه می دهد وزنه در طول بخش غیرعادی تمرین حرکت کند، با توانایی مشتری در کنترل فرم و هم ترازی خود بدون جبران تعیین می شود. جبران‌های متداول در هنگام پرس سینه عبارتند از قوس کمر، بلند شدن سر از روی نیمکت، نوسان بیش از حد آرنج یا گرد شدن شانه‌ها.

فرم برای هر پرس سینه با استفاده از نیمکت یکسان خواهد بود. با این حال، بسته به اینکه شخص در حال انجام پرس سینه با هالتر یا دمبل باشد، تفاوت هایی وجود خواهد داشت. پرس سینه با هالتر به دلیل ماهیت زنجیره بسته تمرین (دست ها روی میله ثابت هستند)، کمی پایدارتر از پرس سینه با دمبل است، در حالی که دمبل ها آزادی حرکت بیشتری را ایجاد می کنند و به دشواری ثابت کردن بار می افزایند.

تفاوت دیگر بین هالتر و پرس سینه با دمبل این است که دمبل ها امکان ساعد خنثی تری نسبت به هالتر را فراهم می کنند، که برای همراستا شدن گرفتن مشتری با جهت میله، نیاز به پرونی بیشتر ساعد دارد. فاصله ثابت بین دست ها در حین استفاده از هالتر همچنین توانایی مشتری را برای عمود نگه داشتن ساعدها در حالی که آرنج ها را به طور کامل باز می کند، محدود می کند.

علاوه بر این، فرم پرس سینه را می توان برای استفاده از توپ های تناسب اندام/ثبات برای نسخه ای با ثبات کمتر از پرس سینه با دمبل ایده آل برای تمرینی که برای افزایش ثبات و استقامت طراحی شده است، تغییر داد.

شماره 2 متغیرهای حاد اشتباه محاسبه شده
عامل دیگری که معمولاً بر توانایی اجرای فرم پرس سینه مناسب تأثیر می‌گذارد، محاسبه اشتباه متغیرهای تمرینی حاد است، مانند شدت، به عنوان مثال، وزن استفاده شده و حجم، یعنی تعداد ست‌ها و تکرارها. به راحتی می توان شدت مناسب برای پرس سینه را بیش از حد تخمین زد. مقداری که مشتری می تواند فشار دهد اغلب با چیزی که مشتری می تواند بدون به خطر انداختن فرم فشار دهد اشتباه گرفته می شود.

اگرچه ممکن است یک مشتری نسبت به بلند کردن مقداری که احتمالاً خیلی سنگین است احساس خوبی داشته باشد و به طور سعادتمندانه از حرکات جبرانی و از دست دادن فرم خود بی خبر باشد، باید از بلند کردن با الگوهای حرکتی ضعیف اجتناب کرد زیرا در طول زمان این پتانسیل را دارد که منجر به آسیب شود.

خستگی یکی دیگر از مشکلات رایج است که مانع از فرم مناسب پرس سینه می شود. با کاهش خستگی عضلات مشتری و کاهش توانایی آنها برای تولید نیرو، حرکت آنها برای تکمیل کار پرس سینه برای بهتر یا بدتر شدن آنها به خطر می افتد. اگر مشتری عادات بهبودی ضعیفی از خود نشان دهد، خستگی می تواند به یک مشکل تبدیل شود. اگر حجم تمرین بیشتر از آن چیزی باشد که مشتری می تواند به اندازه کافی از آن بازیابی کند و با آن سازگار شود و/یا مقدار زمان استراحت قبل از ست های پرس روی نیمکت یا بعد از تمرینات دیگر ناکافی باشد یا ترکیبی از آنها باشد، خستگی می تواند ظاهر شود.

برای جلوگیری از استفاده بیش از حد از وزنه برای پرس سینه ، بهتر است ارزیابی های قدرتی مناسب مانند تست قدرت اندام فوقانی 1RM، که از پرس سینه با هالتر استفاده می کند، انجام دهید. نتایج حاصل از برآورد 1RM به برنامه ریزی دقیق تر شدت مناسب برای هر شخص کمک می کند. علاوه بر این، مدل OPT NASM محدوده های متغیر حاد توصیه شده مناسب برای هر مرحله و هدف را ارائه می دهد. پایبندی به مدل NASM OPT استفاده از متغیرهای حاد را خارج از آنچه که برای شخص و اهداف مرتبط با قدرت آنها مناسب است کاهش می دهد.

شماره 3 عدم تعادل عضلانی
عدم تعادل عضلانی موضوعی است که در جامعه امروزی بسیار رایج است و برای اصلاح آن نیاز به کمی کار بیشتری نسبت به دانش ساده فرم یا تغییر متغیرهای تمرین حاد دارد . عدم تعادل عضلانی تغییر در طول و سطح فعالیت نسبی عضلات اطراف یک مفصل مشخص است. با کوتاهی و/یا فعالیت بیش از حد برخی از این عضلات و طولانی شدن و/یا کم کاری برخی از این عضلات، جبران حرکتی رخ می دهد و در نتیجه کنترل عصبی-عضلانی را کاهش می دهد.

هنگامی که عدم تعادل عضلانی به اندازه کافی شدید باشد که دامنه حرکت مفصل را محدود کند، شخص ممکن است دیگر توانایی انجام پرس سینه را با فرم مناسب نداشته باشد به دلیل عدم تحرک مورد نیاز برای انجام حرکت بدون جبران. ساده ترین راه برای تعیین اینکه آیا عدم تعادل عضلانی بر فرم پرس سینه تأثیر می گذارد یا خیر، ارزیابی کیفیت حرکت شخص است که با ارزیابی اسکات بالای سر شروع می شود.

فرض کنید مراجعه کننده نشان می دهد که بازوها به جلو افتاده یا شیب بیش از حد لگن قدامی (قوس پایین کمر) دارند. در آن صورت، ارزیابی بعدی باید اصلاح «دست روی باسن» در ارزیابی اسکات بالای سر باشد تا بهتر مشخص شود که آیا جبران‌های مشاهده‌شده از کمپلکس شانه یا باسن، لگن یا هسته نشات می‌گیرد. اگر شیب قدامی لگن با دست‌ها روی باسن بهبود یابد، احتمالاً باید به کمپلکس شانه، به‌ویژه لتیسیموس دورسی، رسیدگی شود.

به صورت اختیاری، اگر برای مشتری ایمن و مناسب تشخیص داده شود، ارزیابی فشار ایستاده یک ارزیابی بارگذاری شده است که مشتری را ملزم به انجام یک فشار افقی با هر دو بازو می کند. ارزیابی فشار ایستاده به ویژه در صورتی ضروری است که مشتری برای حفظ فرم پرس سینه تلاش کند و مربی به عدم تعادل عضلانی به عنوان یک مقصر احتمالی مشکوک شود. اختلال شانه در طول ارزیابی فشار ایستاده ممکن است به صورت بالارفتن کتف یا بال زدن ظاهر شود. جبران‌های اضافی مانند قوس کمر بیش از حد یا حرکت سر به جلو نیز ممکن است رخ دهد.

در مرحله بعد، برای جداسازی بهتر علت اصلی جبران‌های حرکتی مشتری، باید ارزیابی‌های حرکتی ستون فقرات سینه‌ای، ستون فقرات گردنی، شانه، آرنج و مچ دست را انجام دهید تا مشخص شود کدام یک از نقاط بازرسی زنجیره جنبشی ممکن است محدود شده و در نتیجه بر فرم پرس سینه تأثیر بگذارد.

ارزیابی‌های تحرک بیش از انعطاف‌پذیری را شامل می‌شود و کل دامنه حرکتی موجود در یک مفصل خاص و کنترل عصبی عضلانی بدن را در طول حرکت در نظر می‌گیرد (Ambler-Wright et al., 2020). ارزیابی‌های تحرک زیر برای تعیین بیشتر محتمل‌ترین منبع جبران برای شانه و ستون فقرات سینه‌ای توصیه می‌شود:

• اکستنشن توراسیک
• چرخش قفسه سینه
• چرخش دهانه رحم
• فلکشن جانبی گردن رحم
• فلکشن و اکستنشن دهانه رحم
• خم شدن و اکستنشن شانه
• چرخش داخلی و خارجی شانه
• تست طول مینور سینه ای

اگر مشتری محدودیتی را در شانه، ستون فقرات قفسه سینه و/یا ستون فقرات گردنی نشان دهد، احتمالاً بر تحرک بازوها نیز تأثیر می‌گذارد و بالعکس (Ambler-Wright et al., 2021). به همین دلیل، مربی باید ارزیابی های حرکتی آرنج و مچ زیر را نیز انجام دهد:

• خم شدن و اکستنشن آرنج
• خم شدن و اکستنشن مچ دست
• پرونیشن ساعد و سوپیناسیون

بسته به شدت جبران‌ها و محدودیت‌های حرکتی که در طی فرآیند ارزیابی کشف می‌شوند، ممکن است مشتری به برنامه‌ریزی اصلاحی اضافی و مدتی در فاز 1 مدل OPT نیاز داشته باشد تا اینکه تحرک و کیفیت حرکت ایده‌آل‌تر به درستی قبل از بازگشت به پرس سینه بازیابی شود.

با این حال، فرض کنید غرامت وجود دارد اما حداقل است. در این صورت، اگر متغیرهای حاد و دامنه عمق حرکت پرس سینه به حدی اصلاح شود که مشتری بتواند با حداقل یا بدون جبران، فرم مناسب خود را حفظ کند، مشکلی نیست در حالی که هنوز از پرس سینه در تمرین استفاده می‌کنیم.

برای اطلاعات بیشتر در مورد بهبود عملکرد شانه با روتین‌های نمونه، مقاله دکتر توماس وست را بررسی کنید عملکرد شانه: تقویت تثبیت کتف.

*نکته مهم در مورد پرس سینه و مدل OPT
توجه به این نکته مهم است که این مقاله به فرم نامناسب پرس سینه می پردازد، با این فرض که مشتری قبلاً به مراحل قدرت تمرین با توجه به مدل NASM OPT پیشرفت کرده است، در ابتدا بدون جبران (یا حداقل بود)، و به طور کلی به اندازه کافی آماده شده است. برای تمرینات قدرتی

معمولاً با پیروی از مدل آموزشی یکپارچه NASM، ارزیابی مناسب کیفیت حرکت مشتری، و استفاده از پیوستار تمرین اصلاحی و فاز 1 مدل OPT، از اکثر مسائلی که برجسته خواهیم کرد، اجتناب می شود.

این به اندازه کافی عدم تعادل عضلانی و محدودیت‌های موجود در کنترل و ثبات مفصل را برطرف می‌کند، قبل از اینکه از پرس سینه در فازهای متمرکز بر قدرت استفاده کنید.

غیرعادی نیست که مشتری به مرور زمان عدم تعادل عضلانی و مسائل مربوط به ثبات را ایجاد کند، به خصوص زمانی که مشتری در معرض الگوهای استرس مکرر قرار می گیرد، مانند کار کردن با کامپیوتر برای مدت طولانی، و/یا بلند کردن، تمرین یا انجام دادن. فعالیت های روز و روز یکسان است. در این مورد، مشتری به احتمال زیاد به یک روال اصلاحی یا یک روال گرم کردن طولانی برای بهبود تعادل عضلانی قبل از تمرین برای جلوگیری از لغزش به عقب در کیفیت حرکت نیاز دارد.

خلاصه
هنگامی که پرس سینه به درستی انجام شود، به عنوان یک تمرین ایمن و موثر برای تقویت بالاتنه عمل می کند. با این حال، اگر پرس سینه با فرم کمتر از ایده آل انجام شود، مشتری بازده تلاش های خود را کاهش می دهد و خطر ابتلا به عدم تعادل عضلانی و آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد را افزایش می دهد.

مسائل رایجی که مانع از فرم خوب پرس سینه می شود عبارتند از: عدم آگاهی مشتری در مورد فرم مناسب و تکنیک حرکت با کیفیت؛ انتخاب متغیرهای حاد نامناسب مانند شدت و حجم بیش از حد و استراحت کمتر از حد کافی؛ و عدم تعادل عضلانی از قبل موجود. ایجاد اختلال در حرکت در یک یا چند نقطه بازرسی زنجیره جنبشی درگیر در پرس سینه . خوشبختانه اکثر این مسائل به راحتی قابل شناسایی و رفع هستند.

• دانش مشتری را می توان با ارائه نشانه های تمرینی و درک عملکرد پرس سینه به مشتری برای آموزش دقیق تر و ارتقای فرم بهتر بهبود بخشید.

• با پایبندی به مدل OPT و اطمینان از آمادگی بدنی مشتری برای تمرینات قدرتی، می توان از شدت، حجم زیاد و زمان استراحت ناکافی جلوگیری کرد.

• عدم تعادل عضلانی و اختلالات حرکتی مربوط به آنها را می توان با استفاده از ارزیابی اسکوات بالای سر و سایر ارزیابی های حرکتی و تحرک بارگذاری شده شناسایی کرد.

در حالی که ایجاد مجدد عدم تعادل عضلانی و کاهش ثبات و کنترل مفصل در طول زمان برای مشتری غیرعادی نیست، یک روال اصلاحی یا یک روال گرم کردن طولانی برای بهبود تعادل عضلانی قبل از تمرین ممکن است از کاهش کیفیت حرکت به عقب جلوگیری کند. علاوه بر این، از طریق ارزیابی منظم و استفاده مناسب از مدل یکپارچه آموزش عملکرد بهینه NASM (OPT) و پیشرفت در مراحل مختلف آموزش آن، بسیاری از عواملی که معمولاً بر فرم مناسب پرس سینه تأثیر می‌گذارند، قابل رسیدگی و کاهش هستند.

تمرین پرس سینه معمولاً به راحتی در بیشتر تنظیمات تناسب اندام انجام می شود، یادگیری آن آسان است و به راحتی برای اهداف مختلف قدرت محور برنامه ریزی و سازگار می شود.

پرس سینه اغلب به عنوان یک تمرین مقاومتی و یک ارزیابی عملکرد استاندارد، مانند تست حداکثر یک تکرار اندام فوقانی (1RM) برای تعیین شدت مناسب برای اهداف خاص قدرت استفاده می شود (کلارک و همکاران، 2018). هنگامی که پرس سینه به درستی انجام شود، به عنوان یک تمرین ایمن و موثر برای تقویت بالاتنه عمل می کند.

با این حال، اگر پرس سینه با فرم ضعیف یا کمتر از حد ایده آل انجام شود، مشتری ممکن است بازده عصبی عضلانی زیر بهینه را تجربه کند. کاهش کارایی عصبی عضلانی به معنای توانایی بدن برای به کارگیری بهینه عضلات برای تولید، کاهش (کنترل غیرمرکز) و تثبیت نیروها، مانع می شود که منجر به حرکت جبرانی یا به خطر افتاده و کاهش کلی عملکرد و در نتیجه، نتایج می شود.

توانایی انجام الگوهای متفاوت در حرکات افقی ، جزء توانایی ضروری حرکت هر کسی است. شاید یکی از پرکاربردترین روش ها برای تمرین این حرکت در سالن بدنسازی پرس سینه باشد.

3 موضوع رایج برای فرم پرس سینه
شاید رایج ترین عواملی که مانع از فرم خوب پرس سینه می شود عبارتند از:

(1) عدم آگاهی از تکنیک تمرین

(2) انتخاب متغیر اشتباه محاسبه شده است

(3) عدم تعادل عضلانی

شماره 1 عدم دانش فنی
در حالی که دلایل احتمالی زیادی برای اختلال در فرم پرس سینه وجود دارد، شاید شایع ترین دلیل به دانش موجود مشتری از فرم و درک کلی از وضعیت بدنی و تکنیک حرکت ایده آل ورزش مربوط باشد. دانش ناکافی از فرم یک مسئله رایج برای مشتریان مبتدی با تجربه محدود یا آموزش تمرین کمی خواهد بود.

ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما اساسی ترین گام برای ارزیابی دانش مشتری از فرم، ترکیبی از بحث و نمایش است. یک روش ارجح برای آموزش فرم پرس سینه این است که «بگو. نمایش دهید. انجام دادن." به عبارت دیگر، تنظیم و اجرای صحیح پرس سینه (Tell) را توصیف کنید، سپس یک مثال را نشان دهید (نمایش)، و سپس از مشتری بخواهید چند تکرار انجام دهد و نشانه ها و بازخوردهایی را برای بهبود اجرای حرکت ارائه دهد (Do) . دانش مشتری از عملکرد زمانی می تواند افزایش یابد که اطلاعاتی در مورد کیفیت حرکت آنها ارائه شود (امبلر رایت و همکاران، 2021).

تمرین پرس سینه را می توان به دو مرحله تقسیم کرد: مرحله آماده سازی و مرحله حرکت. در مرحله آماده سازی، مشتری باید صاف دراز بکشد و پشت خود را روی نیمکت قرار دهد، پاها را صاف روی زمین قرار دهد و انگشتان پا را مستقیماً رو به جلو باشد. اگر پاهای مشتری برای رسیدن به زمین خیلی کوتاه است، خوب است یک پله یا سکوی کوچک زیر پای او قرار دهید تا مشتری بتواند ستون فقرات و لگن خود را خنثی نگه دارد. ساعدها باید عمود بر مقاومت باشند و دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشند، در راستای قفسه سینه، با استفاده از یک دست خنثی، به این معنی که مچ نباید خمیده و یا کشیده باشد.

در طول مرحله پرس (متمركز) مرحله حركت، مددجو باید بازوها را دراز كند و قفسه سینه را منقبض كند تا زمانی كه آرنج ها كاملاً باز شوند. در مرحله پایین آوردن (فاز خارج از مرکز)، مشتری باید وزنه را به سمت قفسه سینه با خم شدن کنترل شده آرنج پایین بیاورد، در حالی که ساعدها را عمود بر مقاومت نگه دارد. فاصله دقیقی که مشتری به او اجازه می دهد وزنه در طول بخش غیرعادی تمرین حرکت کند، با توانایی مشتری در کنترل فرم و هم ترازی خود بدون جبران تعیین می شود. جبران‌های متداول در هنگام پرس سینه عبارتند از قوس کمر، بلند شدن سر از روی نیمکت، نوسان بیش از حد آرنج یا گرد شدن شانه‌ها.

فرم برای هر پرس سینه با استفاده از نیمکت یکسان خواهد بود. با این حال، بسته به اینکه شخص در حال انجام پرس سینه با هالتر یا دمبل باشد، تفاوت هایی وجود خواهد داشت. پرس سینه با هالتر به دلیل ماهیت زنجیره بسته تمرین (دست ها روی میله ثابت هستند)، کمی پایدارتر از پرس سینه با دمبل است، در حالی که دمبل ها آزادی حرکت بیشتری را ایجاد می کنند و به دشواری ثابت کردن بار می افزایند.

تفاوت دیگر بین هالتر و پرس سینه با دمبل این است که دمبل ها امکان ساعد خنثی تری نسبت به هالتر را فراهم می کنند، که برای همراستا شدن گرفتن مشتری با جهت میله، نیاز به پرونی بیشتر ساعد دارد. فاصله ثابت بین دست ها در حین استفاده از هالتر همچنین توانایی مشتری را برای عمود نگه داشتن ساعدها در حالی که آرنج ها را به طور کامل باز می کند، محدود می کند.

علاوه بر این، فرم پرس سینه را می توان برای استفاده از توپ های تناسب اندام/ثبات برای نسخه ای با ثبات کمتر از پرس سینه با دمبل ایده آل برای تمرینی که برای افزایش ثبات و استقامت طراحی شده است، تغییر داد.

شماره 2 متغیرهای حاد اشتباه محاسبه شده
عامل دیگری که معمولاً بر توانایی اجرای فرم پرس سینه مناسب تأثیر می‌گذارد، محاسبه اشتباه متغیرهای تمرینی حاد است، مانند شدت، به عنوان مثال، وزن استفاده شده و حجم، یعنی تعداد ست‌ها و تکرارها. به راحتی می توان شدت مناسب برای پرس سینه را بیش از حد تخمین زد. مقداری که مشتری می تواند فشار دهد اغلب با چیزی که مشتری می تواند بدون به خطر انداختن فرم فشار دهد اشتباه گرفته می شود.

اگرچه ممکن است یک مشتری نسبت به بلند کردن مقداری که احتمالاً خیلی سنگین است احساس خوبی داشته باشد و به طور سعادتمندانه از حرکات جبرانی و از دست دادن فرم خود بی خبر باشد، باید از بلند کردن با الگوهای حرکتی ضعیف اجتناب کرد زیرا در طول زمان این پتانسیل را دارد که منجر به آسیب شود.

خستگی یکی دیگر از مشکلات رایج است که مانع از فرم مناسب پرس سینه می شود. با کاهش خستگی عضلات مشتری و کاهش توانایی آنها برای تولید نیرو، حرکت آنها برای تکمیل کار پرس سینه برای بهتر یا بدتر شدن آنها به خطر می افتد. اگر مشتری عادات بهبودی ضعیفی از خود نشان دهد، خستگی می تواند به یک مشکل تبدیل شود. اگر حجم تمرین بیشتر از آن چیزی باشد که مشتری می تواند به اندازه کافی از آن بازیابی کند و با آن سازگار شود و/یا مقدار زمان استراحت قبل از ست های پرس روی نیمکت یا بعد از تمرینات دیگر ناکافی باشد یا ترکیبی از آنها باشد، خستگی می تواند ظاهر شود.

برای جلوگیری از استفاده بیش از حد از وزنه برای پرس سینه ، بهتر است ارزیابی های قدرتی مناسب مانند تست قدرت اندام فوقانی 1RM، که از پرس سینه با هالتر استفاده می کند، انجام دهید. نتایج حاصل از برآورد 1RM به برنامه ریزی دقیق تر شدت مناسب برای هر شخص کمک می کند. علاوه بر این، مدل OPT NASM محدوده های متغیر حاد توصیه شده مناسب برای هر مرحله و هدف را ارائه می دهد. پایبندی به مدل NASM OPT استفاده از متغیرهای حاد را خارج از آنچه که برای شخص و اهداف مرتبط با قدرت آنها مناسب است کاهش می دهد.

شماره 3 عدم تعادل عضلانی
عدم تعادل عضلانی موضوعی است که در جامعه امروزی بسیار رایج است و برای اصلاح آن نیاز به کمی کار بیشتری نسبت به دانش ساده فرم یا تغییر متغیرهای تمرین حاد دارد . عدم تعادل عضلانی تغییر در طول و سطح فعالیت نسبی عضلات اطراف یک مفصل مشخص است. با کوتاهی و/یا فعالیت بیش از حد برخی از این عضلات و طولانی شدن و/یا کم کاری برخی از این عضلات، جبران حرکتی رخ می دهد و در نتیجه کنترل عصبی-عضلانی را کاهش می دهد.

هنگامی که عدم تعادل عضلانی به اندازه کافی شدید باشد که دامنه حرکت مفصل را محدود کند، شخص ممکن است دیگر توانایی انجام پرس سینه را با فرم مناسب نداشته باشد به دلیل عدم تحرک مورد نیاز برای انجام حرکت بدون جبران. ساده ترین راه برای تعیین اینکه آیا عدم تعادل عضلانی بر فرم پرس سینه تأثیر می گذارد یا خیر، ارزیابی کیفیت حرکت شخص است که با ارزیابی اسکات بالای سر شروع می شود.

فرض کنید مراجعه کننده نشان می دهد که بازوها به جلو افتاده یا شیب بیش از حد لگن قدامی (قوس پایین کمر) دارند. در آن صورت، ارزیابی بعدی باید اصلاح «دست روی باسن» در ارزیابی اسکات بالای سر باشد تا بهتر مشخص شود که آیا جبران‌های مشاهده‌شده از کمپلکس شانه یا باسن، لگن یا هسته نشات می‌گیرد. اگر شیب قدامی لگن با دست‌ها روی باسن بهبود یابد، احتمالاً باید به کمپلکس شانه، به‌ویژه لتیسیموس دورسی، رسیدگی شود.

به صورت اختیاری، اگر برای مشتری ایمن و مناسب تشخیص داده شود، ارزیابی فشار ایستاده یک ارزیابی بارگذاری شده است که مشتری را ملزم به انجام یک فشار افقی با هر دو بازو می کند. ارزیابی فشار ایستاده به ویژه در صورتی ضروری است که مشتری برای حفظ فرم پرس سینه تلاش کند و مربی به عدم تعادل عضلانی به عنوان یک مقصر احتمالی مشکوک شود. اختلال شانه در طول ارزیابی فشار ایستاده ممکن است به صورت بالارفتن کتف یا بال زدن ظاهر شود. جبران‌های اضافی مانند قوس کمر بیش از حد یا حرکت سر به جلو نیز ممکن است رخ دهد.

در مرحله بعد، برای جداسازی بهتر علت اصلی جبران‌های حرکتی مشتری، باید ارزیابی‌های حرکتی ستون فقرات سینه‌ای، ستون فقرات گردنی، شانه، آرنج و مچ دست را انجام دهید تا مشخص شود کدام یک از نقاط بازرسی زنجیره جنبشی ممکن است محدود شده و در نتیجه بر فرم پرس سینه تأثیر بگذارد.

ارزیابی‌های تحرک بیش از انعطاف‌پذیری را شامل می‌شود و کل دامنه حرکتی موجود در یک مفصل خاص و کنترل عصبی عضلانی بدن را در طول حرکت در نظر می‌گیرد (Ambler-Wright et al., 2020). ارزیابی‌های تحرک زیر برای تعیین بیشتر محتمل‌ترین منبع جبران برای شانه و ستون فقرات سینه‌ای توصیه می‌شود:

• اکستنشن توراسیک
• چرخش قفسه سینه
• چرخش دهانه رحم
• فلکشن جانبی گردن رحم
• فلکشن و اکستنشن دهانه رحم
• خم شدن و اکستنشن شانه
• چرخش داخلی و خارجی شانه
• تست طول مینور سینه ای

اگر مشتری محدودیتی را در شانه، ستون فقرات قفسه سینه و/یا ستون فقرات گردنی نشان دهد، احتمالاً بر تحرک بازوها نیز تأثیر می‌گذارد و بالعکس (Ambler-Wright et al., 2021). به همین دلیل، مربی باید ارزیابی های حرکتی آرنج و مچ زیر را نیز انجام دهد:

• خم شدن و اکستنشن آرنج
• خم شدن و اکستنشن مچ دست
• پرونیشن ساعد و سوپیناسیون

بسته به شدت جبران‌ها و محدودیت‌های حرکتی که در طی فرآیند ارزیابی کشف می‌شوند، ممکن است مشتری به برنامه‌ریزی اصلاحی اضافی و مدتی در فاز 1 مدل OPT نیاز داشته باشد تا اینکه تحرک و کیفیت حرکت ایده‌آل‌تر به درستی قبل از بازگشت به پرس سینه بازیابی شود.

با این حال، فرض کنید غرامت وجود دارد اما حداقل است. در این صورت، اگر متغیرهای حاد و دامنه عمق حرکت پرس سینه به حدی اصلاح شود که مشتری بتواند با حداقل یا بدون جبران، فرم مناسب خود را حفظ کند، مشکلی نیست در حالی که هنوز از پرس سینه در تمرین استفاده می‌کنیم.

برای اطلاعات بیشتر در مورد بهبود عملکرد شانه با روتین‌های نمونه، مقاله دکتر توماس وست را بررسی کنید عملکرد شانه: تقویت تثبیت کتف.

*نکته مهم در مورد پرس سینه و مدل OPT
توجه به این نکته مهم است که این مقاله به فرم نامناسب پرس سینه می پردازد، با این فرض که مشتری قبلاً به مراحل قدرت تمرین با توجه به مدل NASM OPT پیشرفت کرده است، در ابتدا بدون جبران (یا حداقل بود)، و به طور کلی به اندازه کافی آماده شده است. برای تمرینات قدرتی

معمولاً با پیروی از مدل آموزشی یکپارچه NASM، ارزیابی مناسب کیفیت حرکت مشتری، و استفاده از پیوستار تمرین اصلاحی و فاز 1 مدل OPT، از اکثر مسائلی که برجسته خواهیم کرد، اجتناب می شود.

این به اندازه کافی عدم تعادل عضلانی و محدودیت‌های موجود در کنترل و ثبات مفصل را برطرف می‌کند، قبل از اینکه از پرس سینه در فازهای متمرکز بر قدرت استفاده کنید.

غیرعادی نیست که مشتری به مرور زمان عدم تعادل عضلانی و مسائل مربوط به ثبات را ایجاد کند، به خصوص زمانی که مشتری در معرض الگوهای استرس مکرر قرار می گیرد، مانند کار کردن با کامپیوتر برای مدت طولانی، و/یا بلند کردن، تمرین یا انجام دادن. فعالیت های روز و روز یکسان است. در این مورد، مشتری به احتمال زیاد به یک روال اصلاحی یا یک روال گرم کردن طولانی برای بهبود تعادل عضلانی قبل از تمرین برای جلوگیری از لغزش به عقب در کیفیت حرکت نیاز دارد.

خلاصه
هنگامی که پرس سینه به درستی انجام شود، به عنوان یک تمرین ایمن و موثر برای تقویت بالاتنه عمل می کند. با این حال، اگر پرس سینه با فرم کمتر از ایده آل انجام شود، مشتری بازده تلاش های خود را کاهش می دهد و خطر ابتلا به عدم تعادل عضلانی و آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد را افزایش می دهد.

مسائل رایجی که مانع از فرم خوب پرس سینه می شود عبارتند از: عدم آگاهی مشتری در مورد فرم مناسب و تکنیک حرکت با کیفیت؛ انتخاب متغیرهای حاد نامناسب مانند شدت و حجم بیش از حد و استراحت کمتر از حد کافی؛ و عدم تعادل عضلانی از قبل موجود. ایجاد اختلال در حرکت در یک یا چند نقطه بازرسی زنجیره جنبشی درگیر در پرس سینه . خوشبختانه اکثر این مسائل به راحتی قابل شناسایی و رفع هستند.

• دانش مشتری را می توان با ارائه نشانه های تمرینی و درک عملکرد پرس سینه به مشتری برای آموزش دقیق تر و ارتقای فرم بهتر بهبود بخشید.

• با پایبندی به مدل OPT و اطمینان از آمادگی بدنی مشتری برای تمرینات قدرتی، می توان از شدت، حجم زیاد و زمان استراحت ناکافی جلوگیری کرد.

• عدم تعادل عضلانی و اختلالات حرکتی مربوط به آنها را می توان با استفاده از ارزیابی اسکوات بالای سر و سایر ارزیابی های حرکتی و تحرک بارگذاری شده شناسایی کرد.

در حالی که ایجاد مجدد عدم تعادل عضلانی و کاهش ثبات و کنترل مفصل در طول زمان برای مشتری غیرعادی نیست، یک روال اصلاحی یا یک روال گرم کردن طولانی برای بهبود تعادل عضلانی قبل از تمرین ممکن است از کاهش کیفیت حرکت به عقب جلوگیری کند. علاوه بر این، از طریق ارزیابی منظم و استفاده مناسب از مدل یکپارچه آموزش عملکرد بهینه NASM (OPT) و پیشرفت در مراحل مختلف آموزش آن، بسیاری از عواملی که معمولاً بر فرم مناسب پرس سینه تأثیر می‌گذارند، قابل رسیدگی و کاهش هستند.

تمرین پرس سینه معمولاً به راحتی در بیشتر تنظیمات تناسب اندام انجام می شود، یادگیری آن آسان است و به راحتی برای اهداف مختلف قدرت محور برنامه ریزی و سازگار می شود.

پرس سینه اغلب به عنوان یک تمرین مقاومتی و یک ارزیابی عملکرد استاندارد، مانند تست حداکثر یک تکرار اندام فوقانی (1RM) برای تعیین شدت مناسب برای اهداف خاص قدرت استفاده می شود (کلارک و همکاران، 2018). هنگامی که پرس سینه به درستی انجام شود، به عنوان یک تمرین ایمن و موثر برای تقویت بالاتنه عمل می کند.

با این حال، اگر پرس سینه با فرم ضعیف یا کمتر از حد ایده آل انجام شود، مشتری ممکن است بازده عصبی عضلانی زیر بهینه را تجربه کند. کاهش کارایی عصبی عضلانی به معنای توانایی بدن برای به کارگیری بهینه عضلات برای تولید، کاهش (کنترل غیرمرکز) و تثبیت نیروها، مانع می شود که منجر به حرکت جبرانی یا به خطر افتاده و کاهش کلی عملکرد و در نتیجه، نتایج می شود.