اطلاعات آموزشی ورزشی و بدنسازی

ممکن است اصطلاح "حافظه عضلانی" را برای توصیف توانایی به خاطر سپردن حرکات، یا شاید برای توصیف توانایی بازیابی سریع توده عضلانی که پس از دوره‌های عدم فعالیت از دست می‌رود، شنیده باشید.
هنگامی که این اصطلاح به طور معمول به عنوان یک ابزار بازاریابی برای یک برنامه ورزشی مطرح می شود، ممکن است باعث شود که شما تعجب کنید، "آیا حافظه ماهیچه ای یک چیز است؟ آیا ماهیچه های من می توانند تمرین من را به خاطر بسپارند؟

پاسخ کوتاه: بله، حافظه ماهیچه ای واقعی است، اما ممکن است آنطور که فکر می کنید کار نکند.

به عنوان یک مربی یا علاقه‌مند به تناسب اندام، این موضوع مهمی است که باید در نظر بگیرید.

حافظه عضلانی چیست؟
حافظه عضلانی توانایی بازیابی توده عضلانی در عضلاتی که قبلا تمرین کرده اند را توصیف می کند. این به این معنی است که هنگامی که از طریق تمرینات قدرتی توده عضلانی به دست آوردید، اگر بعد از استراحت از تمرین آن را از دست بدهید، می توانید توده عضلانی را سریعتر از مدت زمانی که برای قرار دادن آن در وهله اول طول می کشید، بازیابی کنید.

این خبر خوبی است!

حافظه عضلانی چگونه کار می کند؟

حافظه عضلانی ربطی به تمرین "به یاد آوردن" سلول های عضلانی شما ندارد. همانطور که عضلات شما تمرین می کنند، تعداد هسته های فیبر عضلانی یا میونوکلئوس می تواند با افزایش توده عضلانی افزایش یابد. هنوز در جامعه علمی در مورد حجم تمرینات قدرتی مورد نیاز برای افزایش تعداد میونوکلئول ها بحث وجود دارد.

در یک بررسی تحقیقاتی توسط Snijders et. al. (2020)، داده ها یک رابطه خطی بین اندازه فیبر عضلانی و تعداد میونوکلئوس در انسان را نشان می دهد. این نشان می دهد که تمرین هیپرتروفی و افزایش اندازه عضله، میونوکلئول را افزایش می دهد.

سوالی که محققان هنوز در مورد آن بحث می کنند این است: در دوره های عدم فعالیت برای میونوکلئوس ها چه اتفاقی می افتد؟ اگر توده عضلانی به دست آورید، اما سپس تمرین را متوقف کنید، آیا تمام میونوکلئول هایی که در طول تمرین به دست آمده اند را از دست می دهید؟

تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات توسط اگنر و همکاران. (2013) نشان می دهد که میونوکلئول هایی که در طول هیپرتروفی اضافه بار به دست می آیند، در طی 3 ماه آتروفی عضلانی زمانی که عضله به اندازه اصلی خود باز می گردد، از بین نمی روند. حتی اگر اندازه عضله در این دوره از عدم فعالیت کاهش یافته است، تعداد میونوکلئوس کاهش یافته است. این تحقیق بسیار امیدوارکننده به نظر می‌رسید، زیرا نشان می‌داد که اگرچه اندازه ماهیچه کاهش یافته است، از زمانی که تعداد میونوکلئوس‌ها حفظ شده است، پتانسیل رشد مجدد سریع‌تر عضلات وجود دارد.

این به طور بالقوه خبر خوبی برای بزرگسالان مسن و کسانی است که ممکن است به دلایل مختلف (مثلاً یک بیماری همه گیر) برای تمرین مرخصی بگیرند. تحقیقات امیدوارکننده‌ای در انسان وجود دارد که نشان می‌دهد میونوکلئول‌ها پس از عدم فعالیت فیزیکی کوتاه‌مدت حفظ می‌شوند و بازیابی سریع ماهیچه‌ها امکان‌پذیر است (Snijders et al., 2020). با این حال، هنوز تعداد محدودی از تحقیقات برای حمایت کامل از این دیدگاه وجود دارد، بنابراین توجه به محدودیت‌های فعلی تحقیق مهم است.

محدودیت های حافظه عضلانی
برای مدتی، این فرضیه وجود داشت که افزایش میونوکلئوس در انسان ممکن است طولانی مدت یا حتی دائمی باشد. در این زمان، مدت زمانی که حافظه عضلانی باقی می ماند نامشخص است. مروری بر تحقیقات روی حافظه عضلانی از Snijders و همکاران. (2020) دریافتند که "هیچ اتفاق نظری در جامعه علمی در مورد وجود حافظه عضلانی با ماندگاری میونهسته ای در عضله اسکلتی انسان وجود ندارد و تحقیقات بیشتری با استفاده از مطالعات مداخله ای طراحی شده به درستی ضروری است."

تحقیقات بیشتری برای ایجاد یک توافق قطعی تر در مورد طول عمر میونوکلئوس هایی که از طریق تمرین و مفهوم رشد مجدد عضلانی به دست می آیند، مورد نیاز است.

توجه به این نکته مهم است که حافظه ماهیچه ای توانایی عضلات برای به خاطر سپردن حرکات نیست. اصطلاح حافظه عضلانی می تواند کمی اشتباه باشد زیرا ماهیچه ها از نظر فنی چیزی را به خاطر نمی آورند. در مغز، اطلاعات رمزگذاری، ذخیره و بازیابی می شود. آنچه ما به عنوان «به یاد آوردن» عضلات درک می کنیم به یادگیری حرکتی اشاره دارد که در سیستم عصبی مرکزی (CNS) اتفاق می افتد، نه ماهیچه ها.

اگر تا به حال سال‌ها از دوچرخه‌سواری فاصله گرفته‌اید، ممکن است تعجب کنید که پس از چند لحظه لرزان، طوری رانندگی می‌کنید که گویی هرگز مرخصی نگرفته‌اید. مغز شما نحوه دوچرخه سواری را به خاطر می آورد و شما در حالت ایستاده باقی می مانید.

با این حال، منصفانه است که بگوییم که یک جزء عصبی در حافظه عضلانی وجود دارد، زیرا فردی که قبلاً تمرینی را انجام داده است، این کار را مؤثرتر از کسی که انجام نداده است، انجام می دهد که ممکن است به تلاش برای به دست آوردن توده عضلانی کمک کند.

نحوه استفاده از مفهوم حافظه عضلانی برای هایپرتروفی
حافظه عضلانی می تواند برای هر کسی که به دلیل تعطیلات، آسیب دیدگی یا رویدادهای زندگی از تمرینات استراحت کند، بازی را تغییر دهد. حتی اگر هنوز در مورد حافظه عضلانی بحث وجود دارد، ما هنوز هم می‌توانیم از آنچه می‌دانیم استفاده کنیم تا از آن بهره ببریم.

هنگام استفاده از حافظه عضلانی دو عامل باید در نظر گرفته شود:

1. انجام حجم مناسب تمرین برای ایجاد هیپرتروفی عضلانی. برای ایجاد سازگاری با هیپرتروفی عضلانی، فرد باید به طور مداوم (3-4 بار در هفته) با حجم 3-5 ست از 6-12 تکرار تمرینات به مدت 4-6 هفته تمرین قدرتی داشته باشد. فردی که تازه شروع به تمرین کرده است باید با شروع تمرینات استقامتی تثبیت و تمرینات استقامتی که در مجموع 8 هفته طول می کشد تا آن شدت و حجم کار کند.

2. در صورت امکان دوره های عدم فعالیت را به حداقل برسانید. هر چه بیشتر استراحت کنید، آتروفی عضلانی بیشتر می شود. علاوه بر این، هر چه در طول استراحت فعالیت کمتری انجام دهید، میزان آتروفی بیشتر می شود. یک هفته استراحت از برنامه تمرینی معمولی به سختی پیشرفت شما را کاهش می دهد، اما دراز کشیدن بی حرکت در رختخواب به مدت 3 هفته می تواند منجر به آتروفی قابل توجهی شود. در صورت امکان، در حین استراحت از تمرینات قدرتی تا حد امکان فعال بمانید تا از دست دادن توده عضلانی به حداقل برسد.

چه مدت طول می کشد تا به حالت اولیه برگردید؟
یکی از اولین مطالعاتی که شاهد رشد مجدد سریعتر در تمرینات مقاومتی بود، توسط Staron و همکاران انجام شد. در سال 1991. در این مطالعه، شرکت کنندگان زن در طی 6 هفته تمرین مجدد در مقایسه با 20 هفته اولیه تمرین قدرتی، قدرت عضلانی و اندازه فیبر خود را به دست آوردند.

با این حال، به نظر می‌رسد که سرعت بازیابی عضله می‌تواند بسته به سطح عدم تحرکی که در طول تمرین رخ می‌دهد متفاوت باشد (Snijders et al., 2020). اگر مدتی در رختخواب هستید، احتمالاً زمان بیشتری طول می‌کشد تا به حالت اولیه برگردید تا زمانی که تمرین مقاومتی را متوقف کنید اما به انجام فعالیت‌های عادی روزانه ادامه دهید.

اگر شما نیز مانند بسیاری از افراد در طول همه‌گیری (یا به هر دلیل دیگری!) از تمرین مرخصی گرفته‌اید، این خبر را امیدوارکننده در نظر بگیرید. هیچ زمانی مانند زمان حال وجود ندارد که دوباره آن دمبل ها را بردارید و به آن عضلات یادآوری کنید که بلند کردن چقدر حس خوبی دارد. ممکن است در ابتدا احساس کنید که به نقطه اول بازگشته اید، اما دستاوردها در کوتاه ترین زمان ممکن باز خواهند گشت.

منابع :

Egner, I. M., Bruusgaard, J. C., Eftestøl, E. and Gundersen, K. (2013). A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. J. Physiol. 591, 6221-6230. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2013.264457

Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. J Exp Biol, 219(2), 235-242. https://doi.org/10.1242/jeb.124495

Snijders, S. et al. (2020). The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies. Acta Physiol (Oxf), 229(3), e13465. https://doi.org/10.1111/apha.13465

ممکن است اصطلاح "حافظه عضلانی" را برای توصیف توانایی به خاطر سپردن حرکات، یا شاید برای توصیف توانایی بازیابی سریع توده عضلانی که پس از دوره‌های عدم فعالیت از دست می‌رود، شنیده باشید.
هنگامی که این اصطلاح به طور معمول به عنوان یک ابزار بازاریابی برای یک برنامه ورزشی مطرح می شود، ممکن است باعث شود که شما تعجب کنید، "آیا حافظه ماهیچه ای یک چیز است؟ آیا ماهیچه های من می توانند تمرین من را به خاطر بسپارند؟

پاسخ کوتاه: بله، حافظه ماهیچه ای واقعی است، اما ممکن است آنطور که فکر می کنید کار نکند.

به عنوان یک مربی یا علاقه‌مند به تناسب اندام، این موضوع مهمی است که باید در نظر بگیرید.

حافظه عضلانی چیست؟
حافظه عضلانی توانایی بازیابی توده عضلانی در عضلاتی که قبلا تمرین کرده اند را توصیف می کند. این به این معنی است که هنگامی که از طریق تمرینات قدرتی توده عضلانی به دست آوردید، اگر بعد از استراحت از تمرین آن را از دست بدهید، می توانید توده عضلانی را سریعتر از مدت زمانی که برای قرار دادن آن در وهله اول طول می کشید، بازیابی کنید.

این خبر خوبی است!

حافظه عضلانی چگونه کار می کند؟

حافظه عضلانی ربطی به تمرین "به یاد آوردن" سلول های عضلانی شما ندارد. همانطور که عضلات شما تمرین می کنند، تعداد هسته های فیبر عضلانی یا میونوکلئوس می تواند با افزایش توده عضلانی افزایش یابد. هنوز در جامعه علمی در مورد حجم تمرینات قدرتی مورد نیاز برای افزایش تعداد میونوکلئول ها بحث وجود دارد.

در یک بررسی تحقیقاتی توسط Snijders et. al. (2020)، داده ها یک رابطه خطی بین اندازه فیبر عضلانی و تعداد میونوکلئوس در انسان را نشان می دهد. این نشان می دهد که تمرین هیپرتروفی و افزایش اندازه عضله، میونوکلئول را افزایش می دهد.

سوالی که محققان هنوز در مورد آن بحث می کنند این است: در دوره های عدم فعالیت برای میونوکلئوس ها چه اتفاقی می افتد؟ اگر توده عضلانی به دست آورید، اما سپس تمرین را متوقف کنید، آیا تمام میونوکلئول هایی که در طول تمرین به دست آمده اند را از دست می دهید؟

تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات توسط اگنر و همکاران. (2013) نشان می دهد که میونوکلئول هایی که در طول هیپرتروفی اضافه بار به دست می آیند، در طی 3 ماه آتروفی عضلانی زمانی که عضله به اندازه اصلی خود باز می گردد، از بین نمی روند. حتی اگر اندازه عضله در این دوره از عدم فعالیت کاهش یافته است، تعداد میونوکلئوس کاهش یافته است. این تحقیق بسیار امیدوارکننده به نظر می‌رسید، زیرا نشان می‌داد که اگرچه اندازه ماهیچه کاهش یافته است، از زمانی که تعداد میونوکلئوس‌ها حفظ شده است، پتانسیل رشد مجدد سریع‌تر عضلات وجود دارد.

این به طور بالقوه خبر خوبی برای بزرگسالان مسن و کسانی است که ممکن است به دلایل مختلف (مثلاً یک بیماری همه گیر) برای تمرین مرخصی بگیرند. تحقیقات امیدوارکننده‌ای در انسان وجود دارد که نشان می‌دهد میونوکلئول‌ها پس از عدم فعالیت فیزیکی کوتاه‌مدت حفظ می‌شوند و بازیابی سریع ماهیچه‌ها امکان‌پذیر است (Snijders et al., 2020). با این حال، هنوز تعداد محدودی از تحقیقات برای حمایت کامل از این دیدگاه وجود دارد، بنابراین توجه به محدودیت‌های فعلی تحقیق مهم است.

محدودیت های حافظه عضلانی
برای مدتی، این فرضیه وجود داشت که افزایش میونوکلئوس در انسان ممکن است طولانی مدت یا حتی دائمی باشد. در این زمان، مدت زمانی که حافظه عضلانی باقی می ماند نامشخص است. مروری بر تحقیقات روی حافظه عضلانی از Snijders و همکاران. (2020) دریافتند که "هیچ اتفاق نظری در جامعه علمی در مورد وجود حافظه عضلانی با ماندگاری میونهسته ای در عضله اسکلتی انسان وجود ندارد و تحقیقات بیشتری با استفاده از مطالعات مداخله ای طراحی شده به درستی ضروری است."

تحقیقات بیشتری برای ایجاد یک توافق قطعی تر در مورد طول عمر میونوکلئوس هایی که از طریق تمرین و مفهوم رشد مجدد عضلانی به دست می آیند، مورد نیاز است.

توجه به این نکته مهم است که حافظه ماهیچه ای توانایی عضلات برای به خاطر سپردن حرکات نیست. اصطلاح حافظه عضلانی می تواند کمی اشتباه باشد زیرا ماهیچه ها از نظر فنی چیزی را به خاطر نمی آورند. در مغز، اطلاعات رمزگذاری، ذخیره و بازیابی می شود. آنچه ما به عنوان «به یاد آوردن» عضلات درک می کنیم به یادگیری حرکتی اشاره دارد که در سیستم عصبی مرکزی (CNS) اتفاق می افتد، نه ماهیچه ها.

اگر تا به حال سال‌ها از دوچرخه‌سواری فاصله گرفته‌اید، ممکن است تعجب کنید که پس از چند لحظه لرزان، طوری رانندگی می‌کنید که گویی هرگز مرخصی نگرفته‌اید. مغز شما نحوه دوچرخه سواری را به خاطر می آورد و شما در حالت ایستاده باقی می مانید.

با این حال، منصفانه است که بگوییم که یک جزء عصبی در حافظه عضلانی وجود دارد، زیرا فردی که قبلاً تمرینی را انجام داده است، این کار را مؤثرتر از کسی که انجام نداده است، انجام می دهد که ممکن است به تلاش برای به دست آوردن توده عضلانی کمک کند.

نحوه استفاده از مفهوم حافظه عضلانی برای هایپرتروفی
حافظه عضلانی می تواند برای هر کسی که به دلیل تعطیلات، آسیب دیدگی یا رویدادهای زندگی از تمرینات استراحت کند، بازی را تغییر دهد. حتی اگر هنوز در مورد حافظه عضلانی بحث وجود دارد، ما هنوز هم می‌توانیم از آنچه می‌دانیم استفاده کنیم تا از آن بهره ببریم.

هنگام استفاده از حافظه عضلانی دو عامل باید در نظر گرفته شود:

1. انجام حجم مناسب تمرین برای ایجاد هیپرتروفی عضلانی. برای ایجاد سازگاری با هیپرتروفی عضلانی، فرد باید به طور مداوم (3-4 بار در هفته) با حجم 3-5 ست از 6-12 تکرار تمرینات به مدت 4-6 هفته تمرین قدرتی داشته باشد. فردی که تازه شروع به تمرین کرده است باید با شروع تمرینات استقامتی تثبیت و تمرینات استقامتی که در مجموع 8 هفته طول می کشد تا آن شدت و حجم کار کند.

2. در صورت امکان دوره های عدم فعالیت را به حداقل برسانید. هر چه بیشتر استراحت کنید، آتروفی عضلانی بیشتر می شود. علاوه بر این، هر چه در طول استراحت فعالیت کمتری انجام دهید، میزان آتروفی بیشتر می شود. یک هفته استراحت از برنامه تمرینی معمولی به سختی پیشرفت شما را کاهش می دهد، اما دراز کشیدن بی حرکت در رختخواب به مدت 3 هفته می تواند منجر به آتروفی قابل توجهی شود. در صورت امکان، در حین استراحت از تمرینات قدرتی تا حد امکان فعال بمانید تا از دست دادن توده عضلانی به حداقل برسد.

چه مدت طول می کشد تا به حالت اولیه برگردید؟
یکی از اولین مطالعاتی که شاهد رشد مجدد سریعتر در تمرینات مقاومتی بود، توسط Staron و همکاران انجام شد. در سال 1991. در این مطالعه، شرکت کنندگان زن در طی 6 هفته تمرین مجدد در مقایسه با 20 هفته اولیه تمرین قدرتی، قدرت عضلانی و اندازه فیبر خود را به دست آوردند.

با این حال، به نظر می‌رسد که سرعت بازیابی عضله می‌تواند بسته به سطح عدم تحرکی که در طول تمرین رخ می‌دهد متفاوت باشد (Snijders et al., 2020). اگر مدتی در رختخواب هستید، احتمالاً زمان بیشتری طول می‌کشد تا به حالت اولیه برگردید تا زمانی که تمرین مقاومتی را متوقف کنید اما به انجام فعالیت‌های عادی روزانه ادامه دهید.

اگر شما نیز مانند بسیاری از افراد در طول همه‌گیری (یا به هر دلیل دیگری!) از تمرین مرخصی گرفته‌اید، این خبر را امیدوارکننده در نظر بگیرید. هیچ زمانی مانند زمان حال وجود ندارد که دوباره آن دمبل ها را بردارید و به آن عضلات یادآوری کنید که بلند کردن چقدر حس خوبی دارد. ممکن است در ابتدا احساس کنید که به نقطه اول بازگشته اید، اما دستاوردها در کوتاه ترین زمان ممکن باز خواهند گشت.

منابع :

Egner, I. M., Bruusgaard, J. C., Eftestøl, E. and Gundersen, K. (2013). A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. J. Physiol. 591, 6221-6230. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2013.264457

Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. J Exp Biol, 219(2), 235-242. https://doi.org/10.1242/jeb.124495

Snijders, S. et al. (2020). The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies. Acta Physiol (Oxf), 229(3), e13465. https://doi.org/10.1111/apha.13465